For å oppnå stålmuskler og en slank figur er det ikke nødvendig å umiddelbart utsette deg for tunge belastninger i treningsstudioet. Du kan bygge deg opp hjemme ved å følge visse retningslinjer.
Det er nødvendig
- - utvide;
- - manualer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Det er umulig å bygge seg opp hjemme uten en forhåndstegnet treningsplan. Tildel 1-1,5 timer til dem om morgenen eller kvelden. Det er bedre å tilrettelegge treningsdagene ikke etter hverandre, men etter en eller to, slik at musklene får tid til å komme seg og få muligheten for vekst.
Steg 2
Del hver treningsøkt i flere trinn. Du kan trene alle muskelgrupper i en økt, men denne treningsmetoden er mer egnet for de som ønsker å gå ned i vekt og normalisere vekten, samt oppnå kroppsavlastning, siden kroppen vil ha mindre tid til å komme seg, og hyppig muskelspenning vil føre til at de blir tynnere. For å virkelig bygge deg opp hjemme, last bare 2-3 muskelgrupper i en treningsøkt, for eksempel på ben og rygg eller bryst og armer, etc.
Trinn 3
Velg de riktige øvelsene som gir muskelveksten du trenger. Selv i mangel av hjemmetreningsutstyr, kan du dra nytte av noen effektive øvelser uten bruk av spesialutstyr og vekter. For å trene brystet, bruk for eksempel armhevninger fra gulvet, og legg armene bredere eller smalere for å trene på utsiden og innsiden av musklene. Utfør push-ups på en slik måte at det er brystmusklene som trekker seg sammen, og ikke armene. Gitt at du jobber uten vekter, gjør 15-20 reps i 3-4 sett.
Trinn 4
For å bygge opp benmusklene hjemme, gjør du knebøy med beina litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og armene bak hodet. Rett ryggen og len deg litt fremover. Gjør minst 20 knebøy i 3-4 tilnærminger, mens du gjør dem sakte, og prøver å stamme lårmusklene så mye som mulig. Ikke glem kalvemuskulaturen. For å trene dem kan du sakte heve deg på tærne og holde for eksempel dørhåndtaket. Disse musklene regnes som noen av de mest sta, så gjør 25-30 reps i 4-5 sett.
Trinn 5
For å trene ryggen kan du kjøpe en billig utvidelse som ikke tar mye plass i huset, og som samtidig hjelper til med å få tilstrekkelig fremtredende latissimus muskler. Forleng armene dine med en ekspander foran deg, og stram ryggmusklene dine, spre armene til sidene til de stopper, og før dem sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør 3-4 sett med 10-15 reps.
Trinn 6
Du kan også pumpe opp armene i armene hjemme ved hjelp av en utvidelse eller kjøpe manualer i kompakte størrelser som passer til vekt. For å trene biceps, mens du står oppreist, hviler du høyre fot på en av ekspanderhåndtakene. Hold det andre håndtaket trykket mot kroppen med høyre hånd, løft det opp, bøy albuen og senk den sakte tilbake. Gjør 10-15 reps i 3-4 sett for hver arm. For å bygge triceps, spre utvideren eller manualene foran deg, bare bøy armene dine ved albuene, og utfør samme antall repetisjoner som for biceps.
Trinn 7
Tar du manualene i hendene eller tar samme stilling med ekspanderen, som i triceps-øvelsen, løft armene vekselvis med vekter oppover og til siden for å laste front-, side- og bakbunter av deltamuskulaturen. Gjør 10-15 reps i 3-4 sett for å få fremtredende skuldermuskler.
Trinn 8
Avslutt treningen med magen. For å gjøre dette, ta en liggende stilling på gulvet, legg armene bak hodet og bøy beina litt på knærne. Løft kroppen og bena opp, og prøv å nå knærne med brystet. Magemusklene er veldig humørsyk. Arbeid dem på hver treningsøkt i 3-4 tilnærminger til du føler deg sliten.
Trinn 9
Følg riktig kosthold, ellers vil du ikke kunne bygge deg godt hjemme. Reduser mengden fett og karbohydrater du spiser, og ta samtidig mengden protein som forbrukes til 1-2 gram per kilo kropp per dag. Spis små måltider 4-5 ganger om dagen. Drikk minst 1 til 2 liter vann per dag.
