Mange menn drømmer om å pumpe opp voluminøse avlastningsbryster og abs med "terninger". Imidlertid har ikke alle muligheten til å gå på treningsstudioet. Hvis ønskelig kan du oppnå gode resultater hjemme. Det er nok å bruke bare en halvtime om dagen på vanlige øvelser.
Det er nødvendig
To manualer
Bruksanvisning
Trinn 1
Først må du varme opp brystet og magemusklene. Utfør åtte armrotasjoner fremover og samme mengde bakover. Pakk armene rundt deg selv mens du puster ut, ta hendene så langt bak ryggen som mulig, og spre armene så brede som mulig når du puster inn. Gjenta 6 ganger. Lag ti bøyninger med kroppen din i hver retning, deretter ti svinger mot høyre og venstre.
Steg 2
Ta en utsatt stilling. Armene er bredere enn skuldrene, hendene ser fremover. Ryggen er rett. Hodet er på linje med kroppen. Når du inhalerer, bøy armene og berør gulvet lett med brystet. Når du puster ut, retter du armene og skyver dem fra gulvet. Hvis mulig, klapp hendene foran brystet og gå tilbake til I. P. Antall repetisjoner er maksimalt. Slapp av i tre minutter og gjør to sett til.
Trinn 3
Ligg på ryggen. Plukk opp manualer. Hev dem foran deg. Når du inhalerer, må du spre armene med manualer til sidene. Ta sammen mens du puster ut. Hold albuene litt bøyde for å unngå skade på albuen. Bare 8-15 reps, 3-4 sett.
Trinn 4
Ligg på ryggen. Bøy knærne, og fest føttene ved å plassere dem under en stol eller et skap. Hender bak hodet. Albuen er rettet mot sidene. Når du inhalerer, stiger du til brystet berører hoftene. Når du puster ut, gå tilbake til I. P. Gjør så mange representanter som mulig.
Trinn 5
Rett bena. Legg hendene på gulvet. Løft dine rette ben opp i en 90 graders vinkel og senk sakte ned mens du puster ut. Gjenta minst femten ganger.
Trinn 6
Løft beina opp, krysser hverandre og skyv dem mot taket. Riv samtidig bekkenet fra gulvet. Gjør øvelsen i raskt tempo til du kjenner en brennende følelse i magen.
Trinn 7
I. s. - ligger på ryggen. Strekk armene opp. Pust inn. Når du puster ut, løft armer og ben samtidig, og prøv å berøre føttene med hendene. Hold i "fold" -posisjonen i ett sekund, og gå glatt tilbake til SP. Gjør ti eller flere reps i 2-3 sett.
Trinn 8
Strekk i "cobra" -posen: ligg på magen, bøy armene, legg hendene på brystnivå. Når du inhalerer, retter du armene og løfter brystet opp. Kjenn at magemusklene strekker seg.
