Det er vanskelig å overvurdere viktigheten av en slik muskel som trapezius. I størrelse er det sammenlignbart med pressens muskler. Det er en sammenkoblet muskel i øvre del av ryggen. Trapes er veldig vanskelig å pumpe på grunn av særegenheter i strukturen. Den består av tre deler, og hver av disse delene oppfyller sin funksjon. Dessuten er disse funksjonene motsatte av hverandre. For å bygge feller må du gjøre øvelsene etter hverandre ikke lenger enn 6 uker hver. Først da vil du lykkes.
Det er nødvendig
- - et spesielt belte for styrketrening;
- - barer;
- - vektstang
- - manualer;
- - gymnastikkbenk med justerbar ryggstigning.
Bruksanvisning
Trinn 1
Ta på styrketreningsbeltet. Plasser stangen på et stativ like over kneet. Dette vil beskytte deg mot støt fra korsryggen. Stå foran baren. Ben med omtrent hver skulderbredde eller litt smalere. Hender med rett grep på stangen er litt bredere enn skuldrene. Rett ryggen, ta skulderbladene sammen, løft haken opp. Kjenn spenningen i nakkemuskulaturen, løft stangen av støtten og rett deg opp. Ikke del skulderbladene. Senk skuldrene, strekk trapesmuskulaturen med vekten av stangen. Løft deretter skuldrene så høyt som mulig. Musklene i skulderbelte skal fungere. Fest posisjonen i toppunktet i to sekunder. Senk skuldrene igjen og gjenta 6-8 ganger. Sett vektstangen på en støtte, til dette øyeblikket, ikke slapp av ryggen.
Steg 2
Arbeid med manualer lar deg pumpe feller med maksimal amplitude på grunn av økt skuldermobilitet. Dette kompenserer for mangel på vekt. Sett benken tilbake i en 30 graders vinkel. Plukk manualer og legg ansiktet ned på benken. Senk hendene til gulvet. Trekk manualene opp ved å løfte skuldrene. Ikke flate skulderbladene. Hantlene skal bevege seg parallelt. Du bør føle den midtre delen av trapesformen. Gjør øvelsen 10-12 ganger. Ta tre sett.
Trinn 3
Å utføre en øvelse på de ujevne stolpene lar deg pumpe den nedre delen av trapesen. Som et resultat blir hele øvre rygg trent i proporsjon. Legg vekt på de ujevne stolpene på rette armer. Senk kroppen til gulvet, mens albuene ikke bøyer seg, er bevegelsen bare i skulderleddene. Hold ryggen rett og se foran deg. Bruk deretter trapesene til å løfte kroppen så høyt som mulig og fikse posisjonen i to sekunder. Utfør tre sett med 8-10 repetisjoner.
Trinn 4
Generelle krav til trapesøvelser: - ikke hold pusten når du løfter apparatet - pust inn, når du senker - puster ut
- hold skuldrene åpne, ikke skyv dem fremover.
- ikke senk hodet. Haken heves alltid, blikket er rett frem.
- Hold armene rett, når du bøyer armene i albuen, er biceps slått på, og dette begrenser trapesenes innsats.
- ikke ta for mye vekt, dette vil redusere bevegelsesområdet. Du kan løfte riktig vekt så mange ganger som angitt i øvelsene, og den siste repetisjonen bør utføres på det ytterste.
