Vakre og faste bakdeler er det elskede ønsket fra mange mennesker. Det er et spesielt sett med øvelser for å pumpe denne muskelgruppen, som forresten kan gjøres hjemme.
Det er nødvendig
manualer
Bruksanvisning
Trinn 1
Ta utgangsposisjonen. Ligg på gulvet med magen nede. Løft torsoen ved å hvile på albuene. Bøy det ene benet ved hofteleddet. Merk: den skal være så tett som mulig mot kroppen. Du bør føle lårets kontakt med kneet. Trekk det andre benet tilbake uten å bøye deg i kneet. Når du utfører øvelsen, må du sørge for at ryggen forblir flat, ikke bøyer seg. Løft sakte benet ut av gulvet. Unngå å bøye den. Gå tilbake til startposisjon. Ikke gjør plutselige bevegelser. Gjenta øvelsen 10-15 ganger på hvert ben.
Steg 2
Gjør en manualøvelse. For å gjøre dette må du stå rett opp. Plukk opp manualer som veier 2-3 kg. Spre beina litt. Se på ryggen din under øvelsen. Det må være på nivå. Pust inn med høyre fot. Merk at knebøyevinkelen er 90 grader. Med en kraftig innsats, gå tilbake til startposisjonen, pust ut. Gjenta øvelsen på det andre benet. Husk å holde balansen. Utfør denne øvelsen 10-12 ganger på hvert ben, 2-3 sett. Husk at jo bredere skritt, jo mer er gluteuslåret engasjert.
Trinn 3
Prøv å inkludere beinsvingninger i treningsrutinen din. Dette vil effektivt målrette mot gluteus maximus muskelen. Denne øvelsen er utmerket for å forbedre baksiden av beinet. Ta utgangsposisjonen. Stå rett opp, ta tak i ryggen på en stol eller seng med begge hender. Dette vil være din støtte. Vipp kroppen litt fremover uten å bue ryggen. Når du inhalerer, gjør du en jevn sving med beinet, og løft det til maksimal høyde. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen 10-15 ganger på hvert ben, i 5-6 tilnærminger. Øk belastningen gradvis.
