De pene, oppstoppede rumpene skaper en vakker silhuett og lar eieren se flott ut i bikini, stramme jeans eller et stramt skjørt. Det er fullt mulig å forbedre formen din - du trenger bare å være spesielt oppmerksom på denne delen av kroppen. Ta med i de ukentlige komplekse øvelsene designet for baken og hamstringen, trene på maskiner og gå mer - resultatene vil ikke vente på å komme.
Det er nødvendig
- - trinn plattform;
- - stepper, tredemølle eller treningssykkel;
- - manualer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Lag et 8 ukers treningsprogram. Ved å fordele lasten riktig kan du i løpet av denne perioden øke muskelmassen, forbrenne overflødig fett og stramme huden, og oppnå større elastisitet og vakre konturer av baken. Treningen skal vare 30-50 minutter, hvorav kondisjonstrening vil ta 10-20 minutter, og resten av tiden skal vies til styrkebelastning, øvelser som tar sikte på å arbeide med glutealmusklene og strekke. Trener tre ganger i uken, annenhver dag.
Steg 2
Start med en kondisjonstrening. Velg hvilken som helst egnet maskin - skrå stige, minitrapp, tredemølle eller treningssykkel. Hvis du ikke har noen egnede mekanismer til din disposisjon, kan du bruke en trinnplattform eller gjøre noen enkle øvelser fra aerobic-komplekset. På dette stadiet vil du forberede kroppen din for styrketrening. I tillegg forbrenner intens kondisjonstrening kalorier godt og fremmer raskt vekttap i problemområder.
Trinn 3
Når du er ferdig med oppvarmingen, gjør du noen øvelser for å stramme gluten og hamstrings. Kom deg på fire med albuene og knærne på gulvet. Senk hodet og løft høyre ben, og trekk sokken mot deg. Hold beinet rett og ikke bøy ryggen. Hold deg i denne stillingen. Når du er ferdig riktig, vil du føle spenning i baken. Gjenta 6-10 ganger for hvert ben.
Trinn 4
Sett deg på gulvet med beina utstrakte og sokkene dine trukket ut mot deg. Gå fremover på baken uten å bruke hendene. Til å begynne med, ta noen av disse "trinnene", over tid, øke avstanden. Flytt både fremover og bakover. Denne øvelsen er flott for å styrke hamstrings.
Trinn 5
Plukk opp manualer som veier 3-6 kilo. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden og bøy knærne litt. Strekk armene dine med manualer langs hoftene. Flat skulderbladene og stram magemusklene. Len deg sakte fremover, trekk sammen lårene og glutene. Rett deg like sakte, med innsats. Gjenta øvelsen 6-10 ganger i to trinn.
Trinn 6
Strekk musklene på slutten av treningen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, stige på tærne og sakte knebøy nedover, spre knærne brede og trekke musklene i baken. Gjør et dypt utfall med det ene benet og knebøy ned flere ganger, og berør kneet med det utstrakte benet mot gulvet. Ligg på magen, løft torsoen på rette armer, bøy knærne og prøv å berøre ryggen med føttene. Pust ut, hold hver pose i 30 sekunder.
