Faste, avrundede bakdeler ser veldig attraktive ut. Men naturen gir ikke alle slik rikdom. Gluteusmusklene kan pumpes opp. Du vil ikke kunne gjøre dette veldig raskt, men hvis du trener hver dag, vil rumpa etter en måned bli konveks og forførende. Du trenger bare ikke være lat.
Bruksanvisning
Trinn 1
Først må du varme opp musklene. For å gjøre dette, legg beina sammen og bøy deg. Med fingertuppene må du prøve å nå gulvet. Selv om dette ikke fungerer, vil musklene i baken strekke seg og bli elastiske, noe som vil bidra til å øke effekten av påfølgende øvelser.
Steg 2
Rumpemuskulaturen pumpes veldig godt opp fra knebøy. Du må sitte på huk lenge. Men hvis du blir sliten. Knebøy minst 10 ganger om dagen. Det viktigste er at hælene skal være flate på gulvet og ikke komme av det. Dette vil tillate deg å gi musklene riktig belastning.
Trinn 3
Ligg på magen på gulvet. Rett armene langs torsoen. Hodet må hvile på haken. Løft nå det ene rette benet, så det andre. Du må løfte den til maksimal avstand som er tilgjengelig for deg. Hvis det er mulig, er det best å holde foten oppe i noen sekunder. Du må gjøre øvelsen i minst 10-15 minutter uten pause.
Trinn 4
Legg deg på ryggen på gulvet. Legg håndflatene under baken. Bøy bena. Hev deretter bekkenet ditt så høyt som mulig. Det er viktig å presse muskelene i baken samtidig. Når bekkenet er på toppen, spred deg og ta med knærne. Gjenta øvelsen til musklene gjør vondt.
Trinn 5
Kom deg på fire med håndflatene på gulvet. La ett kne ligge på gulvet, og rett det andre beinet og løft det opp. Tåen hennes skal peke nedover. Gulvet må ikke berøres, beinet må være overhengende. Gjør så det samme med det andre beinet. Kompliser deretter øvelsen ved å ikke løfte rette, men bøyde ben på knærne. Det vil si at du først må rette beinet, og deretter bøye det med en baldakin oppover med hælen og flytte den opp og ned.
Trinn 6
Stå opp på alle fire. Sving benet til siden i en vinkel på 90 °. Så det andre beinet. Dette bør gjøres i minst 10-15 minutter eller 10-15 ganger med hvert ben. Hovedkriteriet er muskeltretthet.
