Under alle omstendigheter er kvinnens skikkelse stadig i søkelyset. I jakten på harmoni er kvinnelige representanter på dietter, besøker treningssentre og skjønnhetssalonger. Sammen med de vakre formene på brystet, ryggen, bena i en kvinnes figur, blir det pent og elastisk rumpe verdsatt, som ser attraktive og malplasserte både i en tett kjole og i stramme jeans. Rumpa kan pumpes opp med enkle øvelser.
Det er nødvendig
Hantler eller vektstang for lasting, utholdenhet
Bruksanvisning
Trinn 1
Gjør deg klar for dype vektede knebøy. Som last kan du ta manualer, en vektstang, vektstangplater. Hvis du studerer hjemme, vil alt som er behagelig å holde i hånden (for eksempel plastflasker fylt med vann) gjøre det. Vekten av lasten skal ikke være for tung. Spre bena skulderbredde fra hverandre og begynn å hakke så lavt som mulig, og hold ryggen rett hvis mulig. Lårene dine skal "sitte" på leggene, og baken din skal nesten nå hælene. Gjør knebøy 10-12 ganger, deretter en pause på 20-30 sekunder og knebøy igjen. Så 5-6 tilnærminger (i de første dagene er 3-4 tilnærminger mulig).
Steg 2
Trening - lunger fremover. Trinn høyre ben fremover skal gjøres slik at beinet på kneet er bøyd 90 °. I dette tilfellet bør venstre ben på plass også bøyes i kneet i rett vinkel (kneet skal berøre gulvet litt, men ikke hvile mot det). De gjorde et skarpt utfall - kom tilbake til startposisjonen, igjen utfall, startposisjonen. Bytt bena. Sikt å gjøre 4-6 sett med 5 lunger per ben. Øvelsen utføres også med en belastning (vektstang eller manualer i hendene).
Trinn 3
Sving bena. Gå til veggen, vend deg mot den og hvil hendene (håndflatene) på den. Beveg det ene beinet sakte omtrent en halv meter. Lårmusklene skal fungere spesielt aktivt i dette tilfellet (faktisk blir svingen utført av hoften). Svinget skal skje ved utpust, gå tilbake til startposisjon - ved innånding. Alternative ben. Utfør 4-5 tilnærminger 10-12 ganger. For å forbedre effekten kan du henge en vekt på 0,5-1 kg på hver hånd på anklene.
Trinn 4
Sving også bena, men i en annen startposisjon. Kom deg på fire med albuene på gulvet. Sving vekselvis beina opp og tilbake, dvel ved endepunktet i 2-3 sekunder, og ta deretter startposisjonen. 10-12 ganger for hvert ben, 4 sett.
Trinn 5
Øvelsen kalles "broen". Legg deg på ryggen og bøy knærne, og før hælene til baken. I dette tilfellet skal armene strekkes ut langs kroppen. Løft bekkenet opp slik at det dannes en rett linje av bak-bak-lår. Hold på toppunktet i 2-3 sekunder. 10-12 ganger for hvert ben, 4 sett.
Trinn 6
Husk øvelse nummer 3 og gjenta nesten det samme, bare stå sidelengs mot veggen og hvile mot den med en hånd, og sving benet til siden. Mach kan være så høy som din styrke og evner er nok. Bytt bena. 4 sett med 10-12 reps.
Trinn 7
Sving også beina, bare i "liggende på siden" -posisjonen. Legg deg komfortabelt med hevede skuldre, hånden på albuen med vekt på gulvet. Bena er forlenget. Løft langsomt benet, og hold det litt på toppunktet. Prøv å holde foten rett over hodet når du løfter. 10-12 svinger av hvert ben med 4 sett.
