Ut fra de blanke herrebladene, er menn trygt delt inn i to grupper: de som først og fremst ser på kvinners bryster, og de som først og fremst ser på rumpa. Videre overtar nylig den andre gruppen den første når det gjelder antall. Tilsynelatende fordi det er mer naturlige vakre kvinnelige popper igjen. Dette betyr at trening for baken i treningsstudioet skal bli et must for deg.
Det er nødvendig
- - fitball;
- - manualer;
- - trinn plattform;
- - gymnastikkmatte.
Bruksanvisning
Trinn 1
Legg deg på fitballen og rull litt fremover slik at ballen er under bekkenet ditt. Spre bena skulderbredde fra hverandre og hvil sokkene på gulvet. Hender hviler på gulvet. Kroppen vippes fremover, skuldrene er under hofteleddets nivå. Hold ryggen rett, ikke buen. Hold balansen, løft det rette høyre benet ditt slik at det danner en linje med kroppen. Hold på toppen i to sekunder og senk sakte benet til gulvet. Utfør et løft med det andre benet. Hvis du bøyer albuene, blir øvelsen vanskeligere og belastningen øker.
Steg 2
Ta manualer og hvil dem på skuldrene. Stå til venstre for trinnplattformen med høyre fot på den. Sett deg ned slik at lårene dine er parallelle med gulvet. Rett bena. Overfør vekten av kroppen din til høyre ben, løft venstre ben fra gulvet og ta det til siden, og pek tåen fremover. Gå tilbake til startposisjon. Gjør det 12-15 ganger og bytt side.
Trinn 3
Kom deg på fire med håndflatene like under skulderleddene og knærne under hoftene. Plasser en manual under bend av kneleddet på høyre ben og klem det lett med underbenet. Stram magemusklene, ta sammen skulderbladene og strekk venstre arm fremover. Løft deretter høyre ben til hoftehøyde. Hold i manualen uten å bøye seg i korsryggen, foten ser på taket. Senk kneet, men ikke berør gulvet. Utfør 8-12 reps med hvert ben.
Trinn 4
Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, hendene hvile i livet. Ta et bredt skritt tilbake med venstre fot og bøy begge knærne slik at høyre kne er rett over ankelen og venstre vender mot gulvet. Sett leggen tilbake på plass og gjenta øvelsen på det andre benet. Tilbake til startposisjonen bør hovedsakelig skyldes støttebenet, ikke skyv av med benet plassert bak. Gjør 8-10 lunger med hvert ben.
Trinn 5
Legg deg på ryggen på en treningsmatte. Bøy knærne, legg føttene parallelt med hverandre på gulvet. Armene er forlenget langs kroppen, håndflatene ned. Stram magemuskelen og løft høyre ben rett opp, og strekk tåen ut. Løft bekkenet slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til venstre kne. Hold det hevede benet i ro. Hold denne posen i to sekunder. Senk bekkenet, men ikke helt - omtrent to centimeter skal være igjen mellom kroppen og teppet. Gjenta oppstigningen. Gjør 12-15 repetisjoner for hvert ben.
Trinn 6
Strekk musklene du jobber med som en nedkjøling. Ligg på gulvet og ta begge knærne opp til brystet. Pakk armene rundt hoftene og ta knærne mot brystet. Ikke klem knærne. Rumpa skal løftes lett opp fra gulvet. Kjenn spenningen i baken. Hold denne posen i 15-20 sekunder.
