Glutealmusklene utsettes for pumping sammen med bena. De fleste øvelsene som bruker biceps og quads på bena bruker gluteus muskler, så dette er øvelsene som må sees på først.
Det er nødvendig
abonnement på treningsstudioet
Bruksanvisning
Trinn 1
Knebøy med en vektstang. Plasser vektstangen over skuldrene og løft den av stativet. Stå rett opp med et fast grep på vektstangen. Sett deg så lavt som mulig. Hold ryggen rett, øynene ser opp. Stå sakte opp og hold balansen. Gjenta øvelsen i seks sett med åtte repetisjoner.
Steg 2
Bruk en benpressemaskin. Legg deg ned med føttene på plattformen. Løs maskinen fra sikkerhetslåsen og senk plattformen sakte med vekten, og bøy beina gradvis. Rett beina sakte, og press vekten med kraft. Gjør øvelsen i en vinkel slik at du føler at trykkpunktet er på korsryggen. Gjør øvelsen i fem sett med ni repetisjoner hver.
Trinn 3
Tren biceps. Ligg på en benk for krøller. Skinnen skal være under spaken som skal løftes. Ta tak i støttehåndtakene godt med hendene. Bøy beina så mye som mulig. Kontroller vekten din, ikke tillat sterke rykk. Strekk biceps med makt med hver øvelse. Gjør syv sett med ti repetisjoner hver.
