Rumpa er en av delene av kvinnekroppen som tiltrekker seg menns oppmerksomhet. Jenter prøver å pumpe opp baken for å vise dem gunstig i trange klær eller et kort skjørt. Øvelser vil hjelpe deg med å raskt danne en vakker form på baken.
Varme opp
Start komplekset ved å varme opp muskler og leddbånd. Dette er for å redusere risikoen for ulike typer skader under hovedbelastningen. Gå på plass i 30-40 sekunder. Gå så hoppende. Du kan bruke et tau for å øke effektiviteten. Etter et minutt, begynn å løpe på plass. På samme tid, prøv å berøre baken din med hælene. Etter 30 sekunder, begynn å løpe med knærne opp. Senk deretter farten og gjør trinnet igjen på plass. Samtidig, se på pusten din, prøv å normalisere den.
Hoveddelen av komplekset
Stå med håndflatene så behagelige som mulig, bena spredt vidt. Ved utpust, bøy knærne litt, hold ryggen rett. Stå i denne stillingen i noen sekunder, du trenger ikke å holde pusten. Forleng knærne mens du inhalerer. Utfør 15 knebøy.
Stå ved siden av støtten du kan holde fast i løpet av øvelsen. For eksempel i nærheten av en vegg, stol osv. Når du puster ut, ta høyre ben tilbake, vipp kroppen. Hold kroppen og benet parallelt med gulvet i omtrent 30 sekunder og fortsett å puste jevnt. Under innånding, løft kroppen, senk benet. Utfør øvelsen på hvert ben 3 ganger.
Sitte på huk. Ta høyre ben tilbake og litt til siden. Hold stillingen i 10 sekunder, pust rolig. Senk deretter kneet til gulvet og trekk baken mot hælene, sett deg på dem. Etter 10 sekunder, gjør øvelsen på venstre ben.
Startposisjonen trenger ikke endres. Ta høyre ben tilbake og sving det opp og ned i 40 sekunder. Gjenta bevegelsene på venstre ben. La oss komplisere utførelsen litt: strekk høyre ben tilbake, bøy det på kneet. Når du puster ut, løft benet opp som om du hadde en plattform på foten. Gjør øvelsen 30 ganger. Ta en liten pause, gjenta løftene med venstre ben.
Strekker seg
Etter belastningen må musklene trekkes. Stå opp, senk kroppen ned mens du prøver å holde knærne rette. Ta tak i skinnene med håndflatene og trekk deg forsiktig fremover. Pust rolig. Etter 1-1,5 minutter, pust sakte inn, rett deg opp.
Sett deg med bena brede fra hverandre, armene utvidet foran deg. Når du puster ut, strekk kroppen fremover. Pust jevnt. Hold denne stillingen i 2 minutter. Rett deg opp mens du inhalerer.
Legg deg på ryggen, med utpust, trekk knærne mot deg. Ligg i denne stillingen i et minutt, pust rolig. Pust inn og strekk ut på gulvet.
