Med økningen i popularitet for idretter som streetball og parkour, har betydningen av et godt hopp vokst betydelig. Det er vanskelig å forestille seg en parkour-sjåfør som ikke vet hvordan han skal hoppe opp fra et sted godt. Imidlertid er det få som eier dette talentet av natur. For ikke å rødme foran kameratene, er det verdt å trene musklene som er ansvarlige for det kraftige sparket med beina.
Det er nødvendig
- - vektstang
- - manualer;
- - trinnplattform 30 cm høy;
- - gymnastikkbenk.
Bruksanvisning
Trinn 1
Bøy knærne og ta tak i stangen med et overliggende grep. Spre armene litt bredere enn skuldrene. Hold ryggen rett. Stå opp. Heisen skal ikke skje på grunn av spenningen i korsryggen, men på grunn av å skyve ut med bena. Lås stativet i to sekunder og kom tilbake. Gjør to sett med 6-8 reps.
Steg 2
Ta manualer og senk armene langs kroppen. Huk ned med rett rygg.
Skyv deg hardt og hopp så høyt som mulig. Land på bøyde ben for ikke å skade leddene. Gjør tre sett med 10-12 hopp.
Trinn 3
Stå vendt mot gymnastikkbenken. Løft hendene og trekk dem tilbake som om de svinger. Bøy i kroppen og sett deg ned. Kast armene fremover og hopp på benken med et skarpt trykk. Gå ned på gulvet. Gjør 6-8 hopp.
Trinn 4
Ta tak i vektstangen med et overliggende grep og legg den bak hodet på skuldrene. Bøy knærne litt. Bøy ryggen din, bøy deg fremover til kroppen din er parallell med gulvet. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta 8 ganger.
Trinn 5
Stå med plattformen mellom føttene. Gjør et halvt knebøy og hopp på plattformen med begge bena samtidig. Hopp litt opp og hopp tilbake til startposisjonen. Prøv å ikke stoppe mellom hoppene og kontroller landingsøyeblikket tydelig. Gjør 3-4 sett med 10-12 reps.
Trinn 6
Lung og stå på plattformen med høyre fot, bøy venstre ben på kneet. Senk armene fritt, hjelp dem til å opprettholde balanse. Hopp skarpt opp på bekostning av lårmusklene. Bytt ben på toppen av hoppet. Den venstre foten er nå på plattformen. Uten å stoppe, trykk ut igjen og skift beina i hoppet. Kontroller øyeblikk for landing, prøv å ikke hoppe høyt. Komplett 4 sett med 10 hopp.
Trinn 7
Plasser manualen til høyre for plattformen i en avstand på 60–70 cm. Stå til venstre for plattformen sidelengs. Hopp over den, skyv av med to føtter. Etter landing, sett deg ned, ta en manual i hånden og hopp over plattformen tilbake. Overfør vekten til venstre hånd og legg den på gulvet. Hopp over plattformen. Gå tilbake. Løft manualen igjen og hopp over plattformen med vekten. Gjør denne øvelsen kontinuerlig i 30 sekunder i raskt tempo. Gjør tre sett, hvil mellom settene - 30 sekunder.
