Sterke hender er viktig i mange idretter. Og i det vanlige livet vil ikke fingerenes styrke være overflødig. Imidlertid blir musklene i underarmen og interdigital muskler ofte glemt. Som et resultat kan ikke kroppsbyggere holde barbell, en tennisspillers racket faller fra hendene, og du får et forskjøvet håndledd mens du spiller volleyball på stranden. Men håndleddets muskler reagerer veldig raskt på belastningen, det er nok å vie dem noen minutter om dagen.
Nødvendig
- - manualer eller liten vektstang
- - glatte pannekaker fra baren;
- - håndleddet utvider;
- - hoppetau;
- - tennisball.
Bruksanvisning
Trinn 1
Før du begynner å trene underarmen og håndleddmusklene, må du varme deg opp. Akkurat som andre muskler, kan de ikke svare fullt ut på belastningen hvis de ikke blir oppvarmet tilstrekkelig. Strekk armene ut foran deg og vri hendene først utover og deretter innover. Klem og løsne fingrene flere ganger. Gjør dette kraftig og brått slik at du føler spenningen og varmen i området det jobbes med.
Steg 2
Øvelser for håndleddet kan deles inn i to grupper: styrke og dynamisk. Styrkeøvelser inkluderer øvelser med en ekspander, manualer eller en vektstang.
Trinn 3
Ta den tetteste utvideren av håndleddet. Klem det skarpt, med all din styrke. Arbeid med utvideren i lang tid, og bytt hender regelmessig. Når det gjelder belastning, kan denne øvelsen sammenlignes med å løfte en tung vektstang. Denne øvelsen er rettet spesifikt mot musklene i hånden, den lar deg kvitte seg med fettlaget mellom musklene. I tillegg vil du styrke tommelen, som er den mest skadede tåen. Hvis du ikke fant en tilstrekkelig tett ekspander, kan du erstatte den med et stykke gummi som måler 8x4x1 cm.
Trinn 4
Legg hendene på bordet med hendene som stikker ut over kanten. Plukk opp en lett vektstang. Palmer vender opp. Ta hendene ned så langt som mulig slik at stangen bare støttes av bøyde fingre. Lag deretter en knyttneve og løft håndleddene så høyt som mulig. Utfør 3 sett med så mange repetisjoner som mulig.
Trinn 5
Ta en manual i hånden. Ikke hold den i håndtaket, men i den ene enden. Plasser underarmen på en hvilken som helst flat overflate med håndvekten som stikker ut over kanten. Drei børsten sakte, først med klokken og deretter mot klokken. Bytt hånd.
Trinn 6
Plukk opp pannekakene fra baren. Du trenger glatte pannekaker uten kant. Hold dem i kanten med bare fingrene. Stå rett opp med hendene fritt. Hold byrden så lenge du kan. Hvil i 20-30 sekunder og gjenta denne øvelsen.
Trinn 7
Hoppetau er en utmerket øvelse for å utvikle elastisitet i musklene i underarmen og håndleddbåndene. De er inkludert i det obligatoriske treningsprogrammet for boksere og tennisspillere. Hopp på lett bøyde ben, og prøv å ikke lande på hele foten. Øk hopphastigheten din gradvis. Gjør øvelsen i 20-30 minutter daglig.
Trinn 8
Ta en tennisball og kast den kraftig mot veggen. Sørg for å fange den sprettede ballen. Utfør kast fra brystet, bak skulderen, fra under hoften, og prøv å slå hjerneslaget på grunn av håndleddets bevegelse.
