En artikkel for de som vil vite hvordan man raskt og effektivt kan få muskelmasse uten fettforekomster.
I noen situasjoner kan rep-området vi gjør påvirke mengden muskelvekst vi stimulerer med hvert sett. Det er en kjent studie av Brad Schoenfeld, Ph. D., som vi ser på i denne artikkelen om styrketrening. Han fant ut at når man gjør syv sett, vil muskelvekst være den samme som når man gjør tre sett med høye reps.
Styrketreningsgruppen utførte 7 sett med 3 reps. Det tok dem 70 minutter å fullføre treningen, og på slutten av studien klaget de over leddsmerter og generell utmattelse. 2 deltakere droppet på grunn av leddsmerter.
Treningsgruppen for hypertrofi gjorde 3 sett med 10 reps. Det tok dem 17 minutter å fullføre treningsøktene, de ønsket å gjøre flere løft, de avsluttet studien og følte seg uthvilt, og de bygde like mye muskler som den første gruppen.
Hvis vi ser på den generelle forskningen, kan vi se at sett med 1-3 repetisjoner, og kanskje til og med sett med 4-5 reps, ikke stimulerer den samme muskelveksten som sett med høyere repetisjoner. De er gode for en styrketilnærming, men ikke like bra for å bygge muskler.
Så, i den andre enden av styrkeutholdsspekteret, når reps går utover 30-40 reps per sett, blir de bedre for å forbedre muskelutholdenhet, men begynner å stimulere mindre muskelvekst.
Ifølge ekspert Greg Nachols stimulerer sett med 4-40 reps den maksimale mengden muskelvekst per sett. For andre, for eksempel Mike Israet (Ph. D.), er sett med 5-30 reps ideelle for å bygge muskler. Vi har også forskere som James Krieger som bare teller 8+ rep-sett i sin studie av volum av hypertrofi. Imidlertid er alle disse hypertrofi-repetisjonene i det vesentlige de samme, og de blir enda mer like når vi begynner å plassere dem i sammenheng med et godt masseprogram.
Når vi gjør sett på 1-5, har sett en tendens til å ha større innvirkning på leddene og bindevev, de kan ha høyere skader, og det kan ta lengre tid å komme seg. Det er også problemer med å gjøre sett med 20-40 reps. Først må vi bringe dem nærmere muskelsvikt for å pålitelig utløse muskelvekst. For det andre er det så smertefullt å ta høye representanter til svikt at folk føler seg syke. Og for det tredje kan høyere repsett føre til store mengder muskelskader, noe som gjør det vanskelig å komme seg etter treningsøktene.
Så mens sett 4-40 eller 5-30 teknisk kan stimulere den maksimale mengden muskelvekst, har hypertrofi-trening en tendens til å løpe mye jevnere hvis vi bruker mer tid på å løfte i 6-20 rep-området. Og selv innenfor det avsmalnende repområdet, reagerer forskjellige heiser bedre på forskjellige rep-områder, og reduserer det ytterligere.
På grunn av hvor tunge og slitsomme de er, er den nedre enden av dette området generelt ideell for større kroppsdeler:
Markløft: 4-10 reps per sett.
Front Squat: 5-12 reps per sett.
Bench Press: 5-12 reps per sett.
Øvre abs: 6-12 reps per sett.
Pull-ups: 5-10 reps per sett.
Og så økes de ideelle rep-områdene høyere for assistanse og assisterte heiser som er enklere, mindre slitsomme og som tåler svak forstyrrelse av teknikken. Her er noen gratis retningslinjer for noen vanlige isolasjonsheiser:
Bicep-krøller: 8-15 reps per sett.
Rader: 8-15 reps per sett.
Dips: 8-15 reps per sett.
Dumbbell Bench Press: 8-15 reps per sett.
Rumensk dødløft: 8-15 reps per sett.
Zercher Squats: 8-15 reps per sett.
Sidehevinger: 10-20 reps per sett.
Push-ups: 10-30 reps per sett.
Håndleddkrøller: 12-30 reps per sett.
Halskrøller: 15-30 reps per sett.
Uansett, bunnlinjen er at sett med 4-40 reps og, selvfølgelig, sett med 6-20 reps stimulerer nesten like mye muskelvekst, noe som lar oss bare telle antall vanskelige sett per uke.
Hvis du gjør sett med mindre enn fire eller mer enn førti reps, kan du telle dem som et halvt sett.
