Hvor skal du begynne før din lange reise gjennom en verden av treningssentre og friidrett? De enkleste muskelgruppene å bygge er buk og armer. Det er mange aktiviteter og utstyr for å trene dem. Du må begynne med det enkleste.
Bruksanvisning
Trinn 1
Den første og enkleste måten å pumpe opp pressen på er den vanlige løftingen av torsoen fra gulvet. For dette trenger du:
- Lig på en vertikal overflate helt.
- Bøy bena på knærne.
- Legg hendene på brystet eller ta dem bak hodet.
- Begynn å løfte torsoen fra gulvet, og berør knærne med albuene.
Gjør denne øvelsen i 4 sett, det maksimale antall ganger.
Steg 2
For å øke belastningen kan du bruke "pannekaker". For å gjøre dette, med hendene sammenklappet bak hodet, bør du holde prosjektilet. En skrå benk kan installeres for å erstatte vektingsmidlet. Jo større amplitude, jo flere belastninger.
Trinn 3
For å pumpe opp den nedre pressen, anbefales det å bruke parallelle stenger, horisontale stenger eller veggstenger. Alle disse skjellene innebærer å heve bena. Ben skal ikke bøyes i knærne. Gradvis vil heisens amplitude øke, i likhet med pressens kuber.
Trinn 4
For armøvelser kan du bruke manualer eller en bar. Med manualer kan du pumpe opp biceps, triceps og delts. Bar - biceps og triceps.
Trinn 5
For biceps trenger du:
- Sett deg på en flat, hard overflate.
- Trykk på albueleddet med yttersiden på innsiden av låret.
- Bøy armen mot albuen med manualer.
Antall repetisjoner: 15 ganger 4 sett.
Trinn 6
For triceps, bør du:
- Sett deg på en flat, hard overflate.
- Bøy armen med manualen ved albueleddet og legg den bak hodet.
- Med den andre hånden holder du torsoen i ribbeinsområdet.
- Bøy og bøy armen bak hodet.
Reps: 10 ganger 4 sett.
Trinn 7
For å trene deltas trenger du.
- Sett deg på en flat og fast overflate på stolen.
- Ta manualer i begge hender.
- Løft armene dine til de er parallelle med hverandre, senk dem.
Gjenta 15 ganger 4 sett.
Trinn 8
Barøvelsene er omtrent identiske for biceps:
- Stå oppreist eller med ryggen mot veggen.
- Plukk opp baren. Grepavstanden skal være litt mer enn skulderbredden fra hverandre.
- Hev og senk stangen 10 ganger i 4 sett.
Trinn 9
For triceps:
- Sitt på en flat overflate eller stå oppreist.
- Legg hendene dine med stangen bak hodet.
- Løft armene over hodet og gå tilbake til startposisjon 10 ganger 4 sett.
