Øvelser på magen vil bidra til å lage en vakker flat mage hjemme. Etter 3-4 uker med vanlig daglig trening, vil de første resultatene dukke opp - huden på magen blir mer elastisk, og musklene vil merkbart styrke seg.
Mageøvelser for jenter vil bidra til å fjerne fettfeller i midjen og sidene. De må gjøres 2-3 ganger hver dag. Belastningen økes gradvis - det er optimalt å legge til 1-3 repetisjoner av hver øvelse per uke. Etter en måned vil du legge merke til de første resultatene - huden strammes merkbart, musklene blir sterkere, plastisitet og fleksibilitet forbedres.
Løfter torsoen 45 og 90 grader
Torsoheiser er noen av de mest effektive øvre abs øvelsene for jenter. Hjemme blir de laget liggende på ryggen. Under treningen må du overvåke pusten din: pust ut i startposisjon, og når du løfter kroppen. I intet tilfelle skal du holde pusten.
For nybegynnere er det bedre å gjøre mageøvelser i henhold til ordningen med 10 repetisjoner i 3 sett. Hvil mellom settene - ikke mer enn 1-2 minutter. For å gjøre treningen så effektiv som mulig, prøv å holde magemusklene i spenning hele tiden.
Russisk vri
Øvelser på de skrå bukmuskulaturen kalles ofte torso-vendinger og svingeløfter. I videokursene til utenlandske treningsbloggere vises en slik trening under navnet Russian twist. Hvis øvelsene utføres riktig, reduseres fettlaget på sidene og midjen, og en vakker lettelse dannes.
Den russiske vriøvelsen gjøres i en utsatt posisjon. Bena er bøyd i knærne. Nybegynnere kan sette føttene på bordstangen, og avanserte idrettsutøvere kan heve dem i en vinkel på 45 grader fra gulvet. Armene er bøyd ved albuene, fingrene er låst sammen, albuene er spredt fra hverandre.
Under trening bør pusten være hyppig og målt: pust inn i startposisjon, pust ut når du snur kroppen. Antall repetisjoner er 30-40 ganger. Legg til 3-5 kroppssvinger hver uke.
Benet hever seg 45 og 90 grader
Beinhevingene på 45 og 90 grader er begge øvelser med lavere abs. De fremføres 10 ganger i 3 sett. Etter 2 uker økes antall repetisjoner. Under trening er det magemusklene som skal anstrenges, og ikke hoftene. Prøv å ikke anstrenge nakke- eller skuldermuskulaturen.
Planke
Settet med hjemmeøvelser for pressen for jenter inkluderer nødvendigvis en bar. Det lar deg styrke musklene i magen, ryggen, baken, bena. Mens de står i planken, puster de sakte og målbart. Kroppen skal ideelt sett danne en rett linje. Armene kan forbli rette eller bøyde ved albuene. Magen trekkes inn, baken og hoftene er anspente.
De står i baren i 20-40 sekunder. Over tid bringes øvelsen til 2 minutter. For å øke belastningen på skulderbelte og magemuskler, kan du "gå på hendene" i stangen, rette armene, og deretter fokusere på albuene.
Sykkel
Sykkelen, som er kjent for mange, er også en effektiv mageøvelse for kvinner. Daglige treningsøkter vil bidra til å fjerne fett som har lagt seg under livet og styrke underlivet. Fantasipedaler roteres 90 eller 45 grader fra gulvet. Varigheten av øvelsen er minst to minutter.
Selv de mest effektive mageøvelsene for kvinner vil ikke gi imponerende resultater uten kosthold. Prøv å beregne riktig daglig kaloriinnhold, ekskluder usunn mat fra kostholdet og trene daglig. I en måned med å jobbe med deg selv i denne modusen, vil du kvitte deg med 5-7 kg og fjerne opptil 3-5 cm i midjen, sidene og hoftene.
