Hantelen er det mest populære sportsutstyret for å bygge muskler og utvikle styrke. I tillegg vil riktig trening bidra til å oppnå en generell forsterkningseffekt, gjøre figuren mer fremtredende, og også forbedre tilstanden til det kardiovaskulære systemet. Imidlertid bør trening med en vektstang tilnærmes ansvarlig.
Bruksanvisning
Trinn 1
Det er bedre å trene med en vektstang på dagtid eller om kvelden, men ikke om morgenen, siden styrkeøvelser er forbundet med belastning på hjerte-, nervesystemet og luftveiene. Det er verdt å trene ikke mer enn en annenhver dag. I løpet av de første ukene bør treningen ikke overstige 40-50 minutter i fremtiden - opptil halvannen time. Det er imidlertid verdt å øke tiden forsiktig, bokstavelig talt i noen minutter.
Steg 2
Nybegynnere overvurderer ofte styrkene sine. Husk at uaktsomhet kan føre til skade, muskelspenning eller svakhet, nedsatt ytelse. Derfor er det veldig viktig å bestemme den optimale belastningen. De første øktene gjøres best ved hjelp av en partner som vil forsikre deg mens du trener. Først må du bestemme den maksimale vekten, det vil si belastningen du bare kan utføre øvelsen med en gang. Vekter som er egnet for trening, bør være omtrent halvparten av maksimal vekt. Gjenta hver øvelse til du er helt sliten, men ikke mer enn 8 ganger.
Trinn 3
Ikke glem å varme deg opp, da det hjelper deg med å forberede musklene dine for styrketrening. I oppvarmingskomplekset inkluderer pusteøvelser, gange, lett jogging, tøying, øvelser uten skall for alle muskelgrupper, svingende ben og armer. Ta deg 10-15 minutter å varme opp, og sannsynligheten for skade mens du trener med en vektstang vil reduseres betydelig.
Trinn 4
For å utvikle og styrke skuldermusklene, er følgende øvelse egnet. Stå opp, rett ryggen, legg føttene fra hverandre på skulderbredden. Ta vektstangen med håndflatene opp og løft den til brystet. Sett deg i en stol og løft vektstangen over hodet. Senk den til skuldrene eller bak hodet. Sørg for å håndtere forsikring!
Trinn 5
Denne øvelsen er rettet mot å styrke brystmuskulaturen. Ligg på en lav sportsbenk med ryggen og føttene på gulvet. Løft armene med en vektstang opp over deg og senk deretter til brystet.
Trinn 6
Vær oppmerksom på disse øvelsene for å utvikle benmuskulaturen. Stå rett, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre, legg vektstangen på skuldrene bak hodet. Oppretthold riktig holdning, gjør noen dype knebøy. Hvis du ikke vil utvikle glutealmusklene, legg deretter små blokker under hælene. For å styrke leggmuskulaturen, tar du samme startposisjon og plasserer vektstangen bak hodet, stiger på tærne og senkes til full fot.
