Hantler og vektstenger er trofaste hjelpere i enhver styrketrening. Ved hjelp av dem kan du styrke musklene betydelig og gjøre dem sterkere. Samtidig er det viktig å utføre øvelsene riktig og fordele belastningen.
Det er nødvendig
- - manualer;
- - bar: bar og pannekaker.
Bruksanvisning
Trinn 1
Varm opp før du starter styrketrening. Begynn med sirkulære armsvingninger på skulder- og albueleddene. Strekk hendene og fingrene. Mens du står stille, utfør kroppssvinger. Gjør 10 knebøy.
Steg 2
Start med øvelser for store muskelgrupper først. Den første av disse er triceps muskler i låret. Gå til et knebøy. Plasser en tom stolpe på skuldrene og gjør 6-8 dype knebøy, for å bli vant til riktig teknikk. Deretter kan du henge 5 kg pannekaker og gjøre 6-8 repetisjoner i 3 sett.
Trinn 3
Begynn å trene brystmusklene. For å gjøre dette må du ligge på en benk med stativer og også utføre flere løft av den tomme linjen. Heng deretter opp 5 kg pannekaker og begynn å gjøre brystpressen med dem allerede. Du må gjøre 3 sett med 8-12 reps.
Trinn 4
Utfør markløft med en vektstang. Dette er en uunnværlig øvelse for ryggmuskulaturen. Til å begynne med, legg føttene fra hverandre på skulderbredden, bøy ryggen fremover uten å bøye den, og ta vektstangen fra gulvet, rett den med. Tilsett 10 kg pannekaker (det anbefales å øke vekten for effektiviteten av øvelsen) og gjør 3 sett med 6-8 repetisjoner.
Trinn 5
Ta 2-5 kg manualer, stå rett og bøy albuene, gjør 8-12 biceps-heiser. Følg 3 sett. Deretter legger du den ene hånden med manualer bak hodet, og gjør 8-12 triceps-heiser. Bytt hånd.
Trinn 6
Tren din deltoid muskler. For å utarbeide dem fra alle sider, er det nødvendig å svinge med rette armer til sidene, stå rett og også i en skråning. Løft deretter armene vekselvis fremover. Du må gjøre 8 reps i 3 sett for hver øvelse.
