Med bare en vektstang kan du pumpe opp nesten alle muskelgrupper. Avhengig av treningsnivå, bør det imidlertid være omtenksomt å velge øvelser for å unngå skade. Bedre å jobbe med en trener eller en mer erfaren kollega.
Bruksanvisning
Trinn 1
Grunnleggende øvelser. De viktigste vektstangøvelsene for atletisk gymnastikk og kroppsbygging er knebøy, benkpress og markløft. Takket være disse øvelsene kan du legge et godt grunnlag for videre sportslig suksess. For å forbedre styrkeindikatorene må idrettsutøvere fokusere på et lavt antall repetisjoner (1-3 ganger) og lange pauser mellom settene (3-5 minutter). Hvis målet er å bygge muskelmasse, i dette tilfellet, bør antall repetisjoner økes til 8 (vekten av prosjektilet reduseres), og hviletiden bør reduseres til 90 sekunder.
Steg 2
Knebøy teknikk. De grunnleggende reglene for å utføre knebøy med en vektstang på skuldrene - bena er bredere enn skuldrene, sokkene er fra hverandre. Stanggrepet utføres med hele hånden, ryggen holdes rett (avrunding av ryggen vil føre til skade), kroppen vipper ikke for mye. Du må sette deg ned til nivået av parallell mellom lårene og gulvet. Øvelsen utføres uten rykk.
Trinn 3
Benkpressteknikk. Atleten legger seg på benken med stangen over øynene. Bena er spredt brede, ryggen bøyer seg i korsryggen, grepet avhenger av målmusklene. Oftere brukt bredt for å overføre hovedbelastningen til brystmuskulaturen. Stangen heves og senkes vertikalt. I horisontal trykk i nedre posisjon berører vektstangen brystvortene.
Markløftsteknikken er for kompleks og har mange nyanser. Derfor bør idrettsutøvere konsultere en trener for å lære riktig teknikk for å utføre øvelsen.
Trinn 4
Det er andre populære vektstangøvelser. For eksempel å trekke vektstangen til beltet. Denne øvelsen virker på ryggmuskulaturen. Det er nødvendig å stå foran den liggende vektstangen, ta den med det øvre grepet litt bredere enn skuldrene. Bøy knærne litt, bøy deg, bøy ryggen, ta bekkenet tilbake. Utfør en vektstang til magen, ved å bringe skuldrene sammen. Rett skuldrene, senk vektstangen på rette armer.
Trinn 5
Trener biceps. Ved å bøye armene med en vektstang, kan du pumpe opp biceps. Det viktigste i øvelsen er å isolere andre muskelgrupper. Hvis du vil pumpe nøyaktig biceps, bør du minimere arbeidet med rygg, ben, bryst og andre muskler i øvelsen. Treningsteknikk - føttene skulderbredde fra hverandre, litt bøyd. Stangen holdes på hendene med et grep nedenfra, albuene er loddrett mot kroppen. Børstene er litt bredere enn hoftene. Bøy albuene mens du puster ut, og løft stangen til skuldernivå. Senk stangen til den opprinnelige posisjonen mens du inhalerer.
