Mange kvinner og menn er misfornøyde med sin fysiske tilstand. Men av en eller annen grunn (mangel på tid, penger osv.) Har de ikke råd til å besøke treningssentre og treningssentre. Likevel er de ivrige etter å bygge muskler og skaffe seg en god figur og en vakker kropp. Det er forskjellige øvelser som ikke krever bruk av sportsutstyr, spesielt vektstenger, som du kan gjøre hjemme. Tren i omtrent 1 time hver dag. Når du blir mer attraktiv og motstandsdyktig, vil du være stolt av deg selv.
Det er nødvendig
- - gymnastikkmatte;
- - horisontal stang eller tverrstang;
- vekting (ryggsekk med bøker).
Bruksanvisning
Trinn 1
Gjør push-ups. Utgangsposisjon: vekt på rette armer. Hold hodet på linje med ryggraden, ikke senk eller løft den. Spre armene litt bredere enn skuldrene. Senk deg selv jevnt ned til bunnen når du inhalerer. Når du puster ut, klem (løft) deg selv. Senk deg ned igjen. Ikke rett albuene dine, la dem være litt bøyde. Husk at kroppsvekten din skal løftes med hendene. Magen, hofter og knær skal ikke være involvert. Start med 3 sett med 5 reps. Gradvis øke belastningen, trene til du er helt sliten. Det er bedre å utføre denne øvelsen med knyttnever. Etter noen treningsøkter kan du legge til vekt (ryggsekk på baksiden). Nesten alle kroppsmuskler deltar i push-ups, og triceps og brystmuskulaturen "solo".
Hvis du synes det er vanskelig å gjøre push-ups fra gulvet på den klassiske måten, kan du prøve slike forenklede typer av denne øvelsen, for eksempel push-ups fra knærne, fra en benk eller fra en vegg.
Steg 2
Bruk en trekkstang. Startposisjon på en horisontal stang eller tverrstang: hendene skulderbredde fra hverandre, håndflatene vender mot deg. Gå opp med innånding og senk med utånding. Trekk opp 3-5 ganger (husk, trekk opp til haken er over stangen) og endre posisjonen til hendene dine. Nå skal den horisontale stangen gripes slik at fingrene er på toppen. Med dette grepet, trekk deg opp og la stangen bak hodet. Gjør øvelsen også 3-5 ganger. Start en ny repetisjon uten å rette ut armene. Beveg deg jevnt og jevnt. Ikke hvile. Etter noen treningsøkter kan du legge til vekt og øke grepbredden. Pull-ups har en gunstig effekt på musklene i ryggen, armene og magen.
Trinn 3
Få en treningsmatte og bygg magen din. Den enkleste og mest effektive måten er å løfte kroppen. Startposisjon: liggende på ryggen, armene bak hodet, albuene fra hverandre, føttene på gulvet, knærne bøyd. Prøv å ikke senke haken til brystet. Se foran deg. Når du inhalerer, løft hodet, nakken og skuldrene forsiktig. Nakken din er avslappet og korsryggen skal være i kontakt med gulvet når du reiser deg. Når vinkelen mellom ryggen og gulvet er omtrent 30 grader, holder du i 2 sekunder og går sakte tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Du gjør alt riktig hvis du hele tiden kjenner på magemuskulaturen. Gjør 2 sett med 7-10 reps. Øk deretter belastningen gradvis til 3 sett med 20 reps.
Trinn 4
Gjør knebøy. Utgangsposisjon: stående, rygg rett, armene strekkes fremover, føttene skulderbredde fra hverandre. Knebøy, hviler på hele foten, på denne måten vil du tvinge musklene i underbenet og låret til å jobbe. Du kan også vri knærne utover og knebøy fra denne posisjonen, så bruker du musklene i de indre lårene. Start med 3 sett med 10-15 knebøy. Øk deretter tallet til 100 knebøy på 5-7 minutter.
