Det er mange effektive øvelser for å utvikle bena og baken. En av dem er knebøy. For å raskt oppnå de ønskede resultatene, må de utføres riktig.
Huk er en av de viktigste øvelsene i både styrkesport og generell fysisk trening. I dette tilfellet faller den største belastningen på musklene i bena, korsryggen og gluteale muskler.
Huk er en av de viktigste øvelsene i både styrkesport og generell fysisk trening. I dette tilfellet faller den største belastningen på musklene i bena, korsryggen og gluteale muskler.
Huk er en av de viktigste øvelsene i både styrkesport og generell fysisk trening. I dette tilfellet faller den største belastningen på musklene i bena, korsryggen og gluteale muskler. [boks nr. 1]
Det gir gode resultater på grunn av at det er flerledd og involverer et stort antall store og små muskler i arbeidet.
Det gir gode resultater på grunn av at det er flerledd og involverer et stort antall store og små muskler i arbeidet.
Det gir gode resultater på grunn av at det er flerledd og involverer et stort antall store og små muskler i arbeidet. [boks nr. 2]
Grunnleggende regler for knebøy
Hovedbetingelsene for riktige knebøy er en rett rygg, støtte på full fot uten å løfte hælene og utelukkelse av kneutvidelsen foran tærne. Ved huk skal linjen fra kne til fot være vinkelrett på gulvet, mens kroppen ikke skal vippes for mye forover. Du må se på mens du huk rett foran deg. Mens du huk, inhalerer, mens du står opp, puster ut. Knærne skal ikke vende innover.
Alt dette er viktig ikke bare for å oppnå et raskt resultat, men også for å utelukke traumer og unødvendig stress på ryggraden og leddene. Samtidig skal det sies at muligheten for knebøy med støtte på bare sokker, selv om det er mer skånsomt, bærer en større belastning på leddene i fotbuen.
Ved de første treningsøktene, for å unngå leddsmerter, bør du gjøre knebøy til hoften er parallell med gulvet. Når du blir vant til det, kan du begynne å gjøre dype knebøy. Det skal huskes at knebøy "til gulvet" ikke kan gjøres i raskt tempo. Dette er fulle av skader i kneleddene.
Typer knebøy
Sumo knebøy. Når du utfører denne knebøyen, blir knærne flyttet fra hverandre og vendt mot sidene. Føttene forblir på skuldernivå eller nærmere hverandre. Denne øvelsen legger mer vekt på musklene i de indre lårene og baken.
Plie knebøy. Bena er satt så brede som mulig, tærne og knærne er spredt fra hverandre. Denne typen knebøy fungerer også på indre lår og gluter. I denne øvelsen kan du ikke knebøye dypt og rette knærne, og komme tilbake til startposisjonen.
Knebøy på det ene benet ("pistol"). Det ene beinet stiger i rett vinkel. Støtten under knebøyet er på det andre benet. Da forandres beina. Knebøy på det ene benet gir maksimal belastning på alle muskler i bena, baken og ryggen, og hjelper også med å utvikle vestibulært apparat.
Knebøy med ett ben utfall. Dette er en forenklet versjon av pistol squat. Benet som ikke støttes forlenges bare fremover når du står opp. Denne øvelsen er ikke bare styrke, men også kondisjonstrening.
Forbedre effektiviteten til knebøy
Når du blir vant til å hakke, er det riktig å øke belastningen i øvelsen. Vekter, manualer og en vektstang vil hjelpe til med dette. Samtidig gis ikke bare en ekstra belastning på armene, men musklene i bena og baken utvikler seg også raskere. Det er også mulig å gjøre dype knebøy. Magen skal trekkes inn, baken er komprimert. Forsinkelse på huk gir god belastning. Det anbefales ikke å løfte hælene fra gulvet for bedre resultater.
