Knebøy er en av de mest effektive treningsøktene. Imidlertid, når du utfører dem, opplever idrettsutøvere noen ganger alvorlige knesmerter, dette kan være et resultat av overforbruk eller alvorlig skade. Inntil full gjenoppretting bør knebøy ekskluderes fra treningsprogrammet, og erstatte dem med andre, mer milde øvelser.
Nødvendig
- - treningssykkel;
- - legens konsultasjon;
- - maskin for pumping av firhjulinger;
- - en maskin for å pumpe leggmusklene.
Bruksanvisning
Trinn 1
Bli testet av legen din for å finne ut årsaken til smertene. Du må kanskje eliminere stress på beina dine midlertidig for å gi knærne tid til riktig hvile og restitusjon. Hvis legen din lar deg trene uten å legge for mye stress på knærne, erstatter du knebøyet med øvelsene nedenfor.
Steg 2
Start treningen med en oppvarming på en stasjonær sykkel, varm opp benmusklene godt. Ikke velg en modus som er for tung - bevegelse er viktig, ikke å overvinne en viss innsats. Ta på deg knebeskyttere eller elastisk bandasje rundt leddene dine før du starter treningen.
Trinn 3
Gjør en benkpress med fagverksbena i en utsatt stilling, og start med en lett vekt. Gjør bevegelser jevnt, uten å bøye eller senke bena til enden. Velg en vekt slik at du kan gjøre 5-6 sett med 10-12 reps hver.
Trinn 4
Tren på en quadriceps-maskin. Fest låret, bare underbenet fungerer. Hold maskinen med hendene, med ryggen rett, gjør 4-6 sett med 8-10 reps hver, avhengig av dine evner og oppgaver. Ikke rykk eller vipp vekten. Ikke rett bena til enden, det er farlig for knærne, løft og senk vekten i en jevn amplitude.
Trinn 5
Pump samme hamstrings på samme maskin. Utgangsposisjon: ligge på magen. Hold maskinen med hendene, legg bena under blokken, og fest hoften. Bare skinnene fungerer. Løft vekten jevnt, uten å ryke, i en ufullstendig amplitude. Ikke jage vekt, følg teknikken. Med riktig overholdelse er glutealmusklene godt utarbeidet. Antall tilnærminger er 4-6, antall repetisjoner i tilnærmingen er fra 8 til 12. Som antagonister egner disse muskelgruppene seg godt til trening når de utføres riktig. I fremtiden, med økt kondisjon, kan du inkludere en super-serie utført på denne simulatoren i komplekset ditt.
Trinn 6
Ikke glem kalvemuskulaturen når du pumper bena. De er ganske vanskelige å trene og vil ikke vokse, siden de hele tiden er med på å gå og er tilpasset belastning. Derfor er trening med tunge vekter nødvendig for dem. Øvelsene kan utføres mens du står og sitter. Du kan bruke en spesiell simulator, bevegelsesbanen i dette tilfellet er fast og forutsigbar. Antall tilnærminger i øvelsen er fra 6 til 8, antall repetisjoner er fra 8 til 10. De siste tilnærmingene kan utføres med færre repetisjoner i hver, men alltid å observere riktig teknikk, gjøre øvelsen jevnt og uten rykk. Prøv også å gjøre den negative fasen sakte.
