Knusing er grunnleggende mageøvelser. Spesielt lar de deg trene rektusmusklene. Det er vridning som er hovedøvelsen for å gi mage en lindring. Det er flere typer av denne øvelsen; knusing på gulvet regnes som klassisk.
Bruksanvisning
Trinn 1
For å gjøre knusing på gulvet, må du ligge på en flat overflate. Bøy bena slik at knærne er i rett vinkel. Føtter presset mot gulvet. Legg hendene bak hodet, se på taket. Hvis du holder bena hengende eller plassert i en høyde, vil belastningen på magemuskelen øke. For dette formålet kan du også hente en last.
Steg 2
Pust dypt, mens du holder pusten, løfter du overkroppen fra gulvet så høyt som mulig, men for ikke å rive korsryggen. Rund ryggen som om du rullet kroppen din til en rull. Vær oppmerksom på den rette posisjonen til hodet: ved maksimal stigning, bør du se rett ut. Hold denne posisjonen i ett eller noen sekunder.
Trinn 3
Når du puster ut, senker du kroppen til den opprinnelige posisjonen. Vent noen sekunder, eller pust ut, og gjør deretter neste sett med vendinger. Forsikre deg om at det er minst mulig å holde pusten under øvelsen. Luften i bukhulen fungerer som et slags skjelett, og er en garanti for at du ikke skader ryggraden eller korsryggen.
Trinn 4
Hvis du vil trene de rette magemusklene og skrå magemusklene, så vri med en vri. Når du løfter kroppen din, snu skuldrene til den ene siden, neste gang du løfter til den andre.
Trinn 5
Bruk omvendt crunches for å arbeide din nedre mage. Legg deg rett på gulvet med armene utover kroppen. Bøy knærne, løft deretter hoftene, løft dem fra gulvet og trekk knærne så nær brystet som mulig. Hodet og skuldrene skal ikke komme av gulvet.
