Å trekke opp kroppen på den horisontale stangen er ikke bare en del av den generelle fysiske formen, men også den mest effektive og trygge øvelsen for å opprettholde kroppstonen. Når du utfører pull-ups, er det viktig å følge teknikken og modusen for økende belastning.
Bruksanvisning
Trinn 1
Den vanligste pull-up-teknikken som de fleste idrettsutøvere begynner å mestre denne disiplinen med, er å løfte kroppen til en horisontal stang med motsatt og direkte grep. Før du starter denne øvelsen, trenger du en høy kvalitet på startposisjonen. Hengende fritt på hendene, spredt litt mer enn skulderbredden fra hverandre, du må krysse beina og bøye dem på knærne og plassere skinnene parallelt med bakken. I denne stillingen vil det være nesten umulig å vri seg og trekke opp i rykk.
Steg 2
Før du trekker deg opp, må du trekke pusten dypt og nå med brystet til baren, kaste hodet litt tilbake og puste ut luft. Du trenger ikke å utføre øvelsen for raskt eller sakte: i et jevnt tempo må du bøye albuene slik at haken er over tverrstangens nivå. Hvis du ikke når en slik høyde, bør du heve kroppen til muligheten. På det høyeste punktet er det nødvendig å fikse posisjonen i ett og et halvt sekund, hvoretter du må glatte deg ned til startposisjonen, ta et dypt pust. Under opptrekk må du anstrenge og kontrollere arbeidsmuskulaturen så mye som mulig: biceps, underarmer og latissimus dorsi.
Trinn 3
Når antall repetisjoner øker til ti, er det nødvendig å starte en differensiert belastning ved å gjøre pull-ups med forskjellige håndtak. Med et tett grep, når hendene berører hverandre, er det bare biceps og muskler i underarmene som fungerer. I mellomgrepet kan du gjøre pull-ups for å varme opp og kjøle deg ned, mens du holder hendene skulderbredde fra hverandre. Et bredt grep er maksimal mulig forlengelse av armene der utøveren kan løfte. Når du trekker opp med et bredt grep, må du ekskludere stangens omkrets med tommelen: På denne måten vil ikke underarmenes muskler inngå i arbeidet, noe som maksimerer belastningen på ryggen.
Trinn 4
Alternative trekkteknikker er også veldig populære og hjelper til med å engasjere buestøttemuskulaturen. En av disse teknikkene er å trekke bakhodet til tverrstangen: i dette tilfellet trenger du ikke kaste hodet bakover, men vippe det ned og prøve å berøre tverrstangen med nakken. Når du trekker opp "bak hodet", må utøveren ha godt utviklede muskler i skulderbelte, ellers er det fare for alvorlig skade på skulderrotator mansjettene eller selve leddet. Det er også ganske vanlig å trekke opp med et blandet grep når stangen er plassert vinkelrett på skulderlinjen. Denne teknikken utvikler biceps og underarm muskler godt.
