Å trekke opp på den horisontale stangen er en av de grunnleggende øvelsene som studeres i løpet av generell fysisk trening for gymnaster. For å lære å trekke opp fra bunnen av, må du utvikle grunnleggende ferdigheter. Bruk enkle forberedende øvelser til dette.
Det er nødvendig
- - gymnastikk
- - vannrett stang
- - hjelp fra en partner eller trener.
Bruksanvisning
Trinn 1
Begynn å mestre opptrekket ved å simulere det uten bar. Ta en gymnastikkpinne med overliggende grep, med hendene omtrent fra skulderbredde. Stå rett. Løft pinnen med armene utstrakte. Senk prosjektilet parallelt med kroppen din, og bring det til øvre bryst. Dette er bevegelsen du må utføre med en ekte pull-up på baren. På dette stadiet er det viktig for deg å forstå detaljene i øvelsen.
Steg 2
Gå videre til læring pull-ups på en lav bar. Det er best om den vil være plassert i en høyde som overstiger armlengden. Sett deg på ryggen og pakk armene rundt stangen. Hold kroppen og bena rette. Begynn nå å bøye albuene, trekk haken opp til stangen. Samtidig forblir fotsålene på overflaten av bakken eller gulvet. Dette vil være en veldig nøyaktig gjengivelse av pull-up, men med mest mulig stress.
Trinn 3
Øv på pull-ups på en ekte bar ved hjelp av en trener eller kompis. Ta en hengende stilling i armene. Begynn å bøye armene, og trekk haken opp til stangen. Samtidig bør partneren støtte hoftene og presse deg opp, og bidra til å overvinne tyngdekraften. Når stangen er under haken, må du fikse denne posisjonen i to til tre sekunder, og deretter senke deg ned og rette armene ut. Gjenta øvelsen flere ganger.
Trinn 4
Gjør pull-up selv. Hvis du hopper til baren fra bakken eller gulvet, vent til kroppen din er stående og slutter å svinge. Nå sakte opp deg selv, og prøv å stramme musklene i armene og skulderbelte. Det er mulig at det ved de første uavhengige forsøkene på å nå tverrstangen med haken vil være vanskelig, men etter å ha mestret alle elementene i øvelsen, vil oppgaven bli forenklet.
Trinn 5
Følg teknikken når du gjør pull-ups. Kroppen skal holdes strengt loddrett. Rett blikket rett fram. Du bør ikke tillate sterk avbøyning i korsryggen. Bøy armene dine, trekk kroppen opp i en jevn bevegelse uten å rykke og svinge kroppen frem og tilbake. Ben skal være rette og samlet. Det er heller ikke tillatt å avlytte hendene etter å ha utført neste pull-up når du går til neste.
