Øvelser på den horisontale stangen passer godt for de som bare begynner å øke muskelmassen. Dette skyldes at det å jobbe med egen vekt er minst traumatisk. I tillegg krever pull-ups ikke komplekse simulatorer eller spesielle programmer. Pull-ups er egnet selv for helt uforberedte mennesker.
Det er nødvendig
- - vannrett stang.
- - vekter for kroppen.
Bruksanvisning
Trinn 1
Med pull-ups kan du samtidig delta i et stort antall muskelgrupper, som igjen aktiverer veksthormon, noe som fører til en akselerert økning i muskelmasse. Imidlertid fungerer alt det ovennevnte bare med riktig opptrekningsteknikk.
Steg 2
Ta tak i stangen skulderbredde fra hverandre. Håndflatene skal vendes bort fra deg. Stram magemuskelen og flate skulderbladene litt. Hold ryggen rett og trekk albuene forsiktig mot kroppen. Det er lettere enn å nå opp. Når du har berørt baren med haken, senker du kroppen forsiktig ned.
Trinn 3
Ikke slapp armene brått, da dette kan føre til personskade. Det er bedre å prøve å senke kroppen din dobbelt så sakte som du løfter den. Dette vil legge betydelig belastning på triceps.
Trinn 4
De viktigste muskelgruppene som får belastning under opptrekk er skulderbelte, ryggmuskulatur, armer og magemuskler.
Trinn 5
For å justere belastningen er det nok å plassere hendene på stangen på forskjellige måter. Jo større avstanden mellom håndflatene er, jo høyere belastning på ryggmuskulaturen, spesielt lats.
Trinn 6
Hvis du vil øke belastningen på biceps og underarmer, ta tak i stangen med et omvendt grep med håndflatene vendt mot deg. I tillegg, med en smal innstilling av armene, får brystmusklene god belastning, men hovedarbeidet gjøres nettopp på grunn av armene.
Trinn 7
Det smale rygggrepet trener også deltoidmuskelen. For å pumpe opp fellene, er det bedre å bruke omvendt grep med en middels innstilling av armene, og når du løfter, prøv å være sikker på å berøre stangen med øvre bryst. Hvis du, mens du trekker opp, starter tverrstangen bak hodet, i tillegg til trapezius-muskulaturen, vil du pumpe de øvre latsene, så vel som de runde musklene i ryggen.
Trinn 8
Ikke glem pressen. Free Hang Leg Raises er en av de beste kjerneøvelsene. De lar deg pumpe perfekt ikke bare alle pressens muskler, men også kroppens muskelstabilisatorer. Ikke vri på stangen for å unngå treghet. Hold kroppen din stille og løft de rette bena så høyt som mulig.
Trinn 9
Gjør tre sett med 8-10 reps. Det siste løftet må utføres på styrkegrensen. Bare i dette tilfellet kan muskelvekst oppnås. Hvis du enkelt kan gjøre 12-15 repetisjoner, kan du øke arbeidsvekten med en rekke vekter.
Trinn 10
Sørg for å ta en hviledag mellom treningsøktene slik at musklene dine får tid til å komme seg. Det er kjent at veksten av muskelfibre skjer nøyaktig under hvile.
