Dette er et treningsprogram for fettforbrenning for menn. Det er fokusert på det profesjonelle treningsnivået.
Dette er et treningsprogram for fettforbrenning for menn. Det er fokusert på det profesjonelle treningsnivået.
Programmet består av tre deler:
1. Beskrivelse av programmet:
- mål;
- oppgaver;
- for hvem det passer;
- belastningsintensitet;
- varighet av trening;
- profesjonelt treningsutstyr hjemme
2. Andre del beskriver prinsippene som ligger til grunn for opplæringen.
3. Direkte øvelser og algoritmen for implementering av dem. Denne delen beskriver tre treningsøkter som bør gjentas basert på hviledager. Programmet viser tiden for hver øvelse, antall tilnærminger og repetisjoner. De viktigste triksene og reglene for å utføre hver av øvelsene er også beskrevet.
Del 1: "Om programmet"
Slankeprogram for profesjonelle
Formål: vekttap og arbeid med lindring
Ved å følge denne treningsplanen for profesjonelle menn, vil du oppnå redusert fettmasse og magre muskler. En slik ordning vil hjelpe en profesjonell mann til å tørke kroppen godt. Det vil tillate en person som har lang erfaring innen sport å kvitte seg med kroppsfett, men som ikke har nådd målet sitt. Kjønn: mann Mål: 1. Brenn subkutant fett. 2. Utvikling av utholdenhet. 3. Styrkeutvikling. 4. Detaljert studie av hver muskel.
I løpet av treningen vil du motta intense belastninger, bestående av effektive øvelser. Dette vil øke atletiske evner betydelig, gi kroppen ikke bare skjønnhet, men også utrolig styrke. Men viktigst av alt, du vil gå ned i vekt.
Stor innsats - effektivt vekttap
Treningsprogrammet er designet for mannlige profesjonelle som er fanatiske om sport og ønsker å gå ned i vekt. Hvis du vil oppnå store høyder og arbeide for gode resultater, følg dette programmet. Du vil nå målet ditt, redusere mengden subkutant fett til et minimum. En kombinasjon av intens styrketrening og kondisjonstrening vil gjøre susen på kort tid. Du må imidlertid oppfylle alle kravene veldig flittig og utmattende.
Du bør være klar til å gjøre fem aktiviteter med høy intensitet i en syklus (7 dager). De krever utholdenhet, god helse, erfaring og profesjonalitet. Denne ordningen er ikke egnet for nybegynnere og til og med amatører.
Med denne tidsplanen vil du kunne forberede deg på konkurransen ved å tørke. Øvelsene som ligger til grunn for planen er like velegnet både for total vekttap og tørking. Resultatet bestemmer ernæringen. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, må du bruke en kalorifattig meny, men hvis det er en lettelse, bør den være mer kaloririk.
Nødvendig inventar
Du trenger profesjonelt hjemmetreningsutstyr
1. Tverrstang.
2. Tredemølle eller treningssykkel.
3. vektstenger.
4. Simulator for hyperextensjon.
5. Hantler.
6. Skråbenk.
7. Horisontal benk.
8. Treningsmaskin med øvre og nedre blokk.
9. Simulatorer for pumping av pressen
Hvor mye trenger en profesjonell å gjøre
Du vil trene 5 ganger i uken. Dette er veldig komplekse treninger, som består av supersett for forskjellige muskelgrupper. Du vil jobbe med en gruppe hver 7. dag. Arbeidet gjøres med lett vekt, siden det viktigste er å utføre det nødvendige antall tilnærminger og repetisjoner. På slutten av treningssyklusen tildeles to dager til hvile. Det spiller ingen rolle hvordan du fordeler treningen til ukedagene. Det viktigste er ikke å blande dem og ikke bytte dem.
Seksjon 2: Opplæringsprinsipper
Kombinert vekttapstrening
Programmet, med fokus på lettelse og vekttap for menn, er bygget på prinsippet om å kombinere forskjellige typer oppgaver. Du vil gjøre supersett som er blandet med kardiobelastninger. Denne kombinasjonen ble valgt av en grunn - på denne måten kan du forbrenne maksimalt antall kalorier. Fordelen med denne treningen for menn er at den lar deg øke intensiteten på arbeidet maksimalt. Når det gjelder effektivitet, tilsvarer slik trening sirkulær styrketrening. Endring av lasttyper kan øke effekten av å forbrenne kalorier flere ganger.
Selve supersettet består av to eller flere sett med forskjellige øvelser uten hvile imellom. Uansett hvilket supersett for menn du velger og bruker, vil det alltid være fettforbrenning. Disse kombinasjonene krever et høyt nivå av fysisk utholdenhet. Derfor er denne planen for mannlige fagpersoner.
En mann trenger ikke oppvarming ved ankomst til treningsstudioet, siden han ikke trenger å jobbe med mye vekt. Du presser ikke vekten så langt som mulig, siden du må fullføre et stort antall sett og reps. Hovedmålet til en profesjonell er å oppfylle timeplanen nøyaktig og opprettholde høy hastighet.
Bruk tredemølle som kardiomaskin. Hvis kroppsbyggeren ikke kan gjøre dette, kan du erstatte den med en ellipsoid. Hjertefrekvensen for kardio bør ikke overstige 140 slag.
Kontinuerlig forbrenning av kalorier
En mann får en leksjon per uke for å trene en muskelgruppe. Men intensiteten på treningen for profesjonelle er hvor høy at denne muskelen vil komme seg og vokse neste uke.
Oppgaveskjemaet for å gå ned i vekt ser slik ut: Du gjør ett sett med oppgaver for benmuskulaturen, og start deretter den andre øvelsen for samme gruppe uten pause. Etter det, hvil i 2-3 minutter og gjenta det som ble gjort. Ta en pause igjen og gjenta de første oppgavene. Så begynner du kondisjonstrening.
Hvor ofte og mye å trene for vekttap
Du hviler ikke dager mellom de fem første treningsøktene. Tren hver dag. Dette følges av to dager med hvile, og du er tilbake på jobb innen fem dager. En mannlig profesjonell opphold på treningsstudioet varer 45-60 minutter. Du må bruke 20 minutter på tredemølle eller ellipsoid alene. Du kan trene etter planen for profesjonelle i 4-6 uker. Over tid kan du øke belastningen og fortynne ordningen med andre øvelser.
Seksjon 3: Direkte øvelser og algoritmen for implementering av dem
Første trening
Den første treningen kombinerer løping på tredemølle eller ellipsoid, samt treningsøkter for muskler i bryst og mage:
I. De første fem minuttene bruker du kardioutstyret
… II. Supersett:
1) Løfting av ben i støtte 10-15 ganger i 3 sett:
a) det viktigste i denne øvelsen er å vri bekkenet litt opp på slutten av bevegelsen, og også holde beina litt bøyde;
b) å rette dem helt er ikke verdt det, siden da mister øvelsen sin effekt.
2) 15 skråbenk-knusing (3 sett): For å gjøre det vanskeligere for deg selv, velg en benk med høyere stigning. Du må bøye deg så mye som mulig, siden løft med rett rygg ikke vil tiltrekke pressen, men lumbale muskler til å fungere.
III. 5 minutter på en kardiomaskin.
IV. Gjør det andre supersettet:
1) 20 push-ups med bredt grep (3 sett):
a) det viktigste er å holde både ryggen og bekkenet på samme nivå. Hvis du løfter bekkenet eller bøyer ryggen, mister øvelsen effekten;
b) for å komplisere oppgaven - du kan klappe med håndflatene når du løfter.
2) 15 skilsmisser med manualer som ligger i en oppadgående vinkel (3 sett):
a) benken må ikke være mer enn 30 grader;
b) for maksimal sammentrekning av brystmuskulaturen på toppen av armen, rett ut helt;
c) Vri hendene litt innover når du senker armene.
V. Tren 5 minutter på en kardiovaskulær maskin.
Vi. Gjør supersett 3:
1) 15 klassiske vektpresser (3 sett):
a) for å tilpasse deg øvelsen, kan du først sette en myk rulle under baken;
b) når du sitter på benken, bør øynene være under stangen;
c) det er forbudt å utføre en benkpress hvis du er i treningsstudioet alene.
2) Gjør 15 ganger en genser med liggende manualer (3 sett):
a) det er bedre å legge seg helt på benken, og ikke ta stilling over den;
b) ikke bøy armene for mye i bunnen, da du risikerer å gjøre øvelsen til en fransk presse.
Vii. Avslutt med 5 minutter på kardiomaskinen.
Andre trening
Den kombinerer supersett for ryggmuskulatur og kardio trening. Utfør superset øvelser i 3 sett.
I. Tren i 5 minutter på en kardiovaskulær maskin.
II. Gjør supersett 1:
1) Gjør markløft på rette ben 15 ganger:
a) baken din vil stramme seg mer når du bøyer beina mindre, men ikke rett beina helt
b) hvis du bøyer deg når du bøyer deg (og den må være buet i korsryggen), kan du bøye beina litt mer eller ikke bøye deg så mye.
2) gjør hyperekstensjon 15 ganger:
a) bruke en vektstang eller en plate fra den som vekt;
b) å utføre hyperextensjon er mulig hjemme: du kan legge deg på en høy seng eller sofa, og partneren din vil holde bena;
c) horisontal hyperextensjon er mye mer effektiv enn skrå.
III. Bruk 5 minutter på en kardiomaskin.
IV. Gjør supersett 2:
1) Trekk 15 ganger opp til brystet med et bredt grep:
a) gjør grepet så bredt at underarmene står vinkelrett på gulvet;
b) ikke gjør grepet for bredt, ettersom ryggmusklene får en god belastning, men bevegelsesområdet forkortes;
c) hvis du stikker hodet fremover når du trekker deg opp bak hodet, må du bedre trekke opp til brystet;
d) hvis du trekker deg bak hodet - stiger til midten av baksiden av hodet, hvis til brystet - til øvre del; e) gå helt ned.
2) gjør den horisontale blokkraden 15 ganger:
a) du kan kjøre markløft med en bevegelig eller fast rygg. Hvis du lar den være urørlig, er det bare skulderbladene og armene som beveger seg; b) aldri rett bena helt;
c) Når du trekker håndtaket mot deg, kan du prøve å vippe ryggen, bøye seg i korsryggen og bringe skulderbladene sammen.
V. Bruk 5 minutter på en kardiomaskin.
Vi. Gjør supersett 3:
1) Trekk 15 ganger fra den øvre blokken med et smalt håndtak:
a) bøy ryggen på toppunktet, mat brystet fremover, ta skulderbladene sammen;
b) Før kroppen fremover.
2) Utfør bøyde manualerader 15 ganger:
a) når håndtakene løftes, skal håndflatene vendes innover;
b) når du senker - ryggen;
c) bøy beina litt;
d) bevegelsen av manualene utføres bare opp og ned;
e) ikke spre albuene til sidene;
f) sørg for at ryggens stilling ikke endres under utførelsen.
Vii. Avslutt med 5 minutter på kardiomaskinen.
Tredje trening
I den tredje treningen kombinerer du kardiobelastninger og supersett for skuldrene og ryggen. Utfør superset øvelser i tre sett.
I. Tren 5 minutter på en kardiomaskin
II. Supersett 1:
1) 15 hengende benløft:
a) bruk et vanskelig alternativ når du trekker opp bekkenet når du trekker opp knærne;
b) hendene under utførelse tjener bare til å holde på tverrstangen - du hjelper deg ikke med dem;
c) hvis du ikke senker bena helt - pressen vil være konstant anspent;
d) Trekk knærne opp og ut for å feste skråstillingene dine.
2) 15 knaser som ligger på gulvet:
a) prøv å krølle deg som om du prøver å berøre knærne mot pannen;
III. 5 minutter på en kardiomaskin.
IV. Gjør supersett 2:
1) 15 brystpresser:
a) under utførelse skal bekkenet stikkes ut konstant - bortføres utenfor hælens linje (slik at du ikke skader korsryggen);
b) når du trykker på stangen, skal den være nøyaktig over hodet på toppunktet, det kan tillates å plasseres litt bak hodet, men ikke foran. c) senke den, berøre det øvre brystet med stangen.
2) 15 svinger med manualer til sidene:
a) det er bedre å bringe manualene foran deg, og ikke senk dem på sidene av kroppen;
b) ikke bøy albuene for mye, da dette er fult med en redusert effektivitet av øvelsen;
c) svinger tydelig til sidene;
d) albuene må ikke senkes - de ser tilbake;
e) ikke løft manualene mye høyere enn skuldernivået.
V. Bruk 5 minutter på kardiomaskinen.
Vi. Gjør supersett 3:
1) 15 sittende håndtrykkpresser:
a) ikke ta en pause når du senker manualene - trykk umiddelbart opp;
b) pausen er laget på toppunktet;
c) klem til enden, og senk slik at manualen berører kanten av skuldrene.
2) 15 stående barbell seler:
a) trekk stangen i en rett bane så nær kroppen som mulig;
b) bevegelsesområdet er større i det smale grepet;
c) fokusere på å heve albuene dine så høyt som mulig i forhold til stangen.
Vii. Bruk 5 minutter på kardiomaskinen.
Fjerde treningsøkt
Denne treningen kombinerer kondisjonstrening (ellipsoid eller tredemølle) med supersett i beinmuskler. Utfør hver øvelse i supersett i 3 sett.
I. Bruk 5 minutter på en kardiomaskin.
II. Supersett 1:
1) Utfør hyperextensjon 15 ganger: a) ligg på et høyt underlag og la din kone eller partner holde bena; 2) Gjør 15 lunger med manualer: a) For å gjøre øvelsen mer effektiv, legg foten ikke på gulvet, men på en opp til 20 cm høy pall; b) spre bena litt til sidene for bedre å opprettholde balansen; c) hold bakbenet på tåen; d) gå ned så lavt som mulig, og rett bena helt; e) det er tillatt å vippe kroppen litt fremover; f) ikke skyv kneet foran tåen.
III. Bruk 5 minutter på en kardiomaskin.
IV. Supersett 2:
1) 15 knebøy med en vektstang på skuldrene:
a) jo smalere du setter føttene, jo mer belastes fronten av låret;
b) hvis bena er bredere, faller lasten på baksiden av den;
c) hvis du fortsetter å løfte hælene fra gulvet, legger du en støtte under dem (2 cm);
d) knærne er rettet dit sokkene ser ut under knebøyen;
e) gluten virker hardere hvis du knebøyer deg lavere.
2) 15 benkrøller i liggemaskinen:
a) tryggere for knærne når de henger litt fra stativet, og ikke hviler mot det;
b) rullen skal hvile på ankelen nærmere hælen;
c) bøy beina hele veien slik at rullen berører baken.
V. Bruk 5 minutter på en kardiomaskin.
Vi. Supersett 3:
1) 15 benpresser i simulatoren:
a) jo bredere du legger bena og sprer knærne til sidene, jo mer fungerer det indre låret;
b) fronten av låret fungerer mer hvis bena allerede står;
c) jo lavere du senker plattformen, jo mer blir baken involvert i arbeidet;
d) bekkenet må ikke komme av støtten.
2) 15 benforlengelser i simulatoren: a) den indre delen av låret er mer belastet når du snur sokkene innover, fronten når du gjør det motsatte.
Vii. Avslutt med fem minutter på kardiomaskinen.
Femte trening
Denne treningen kombinerer trening på en ellipsoid eller tredemølle med supersett for triceps og biceps.
I. Begynn med fem minutter på en kardiovaskulær maskin
II. Supersett 1:
1) 15 triceps-fall:
b) senk deg til skulderen er på samme nivå med albuen eller under den;
c) for bedre tricepsarbeid, trekk albuene tilbake og velg smale stenger.
2) 15 repetisjoner av fransk presse med manualer stående:
a) Senk og rett armene til enden;
b) albuene må være urørte;
c) belastningen på triceps vil avta når andre muskler er koblet sammen, noe som skjer når albuene dingler;
d) slik at manualen ikke treffer deg i nakken, senk den sakte.
III. Bruk 5 minutter på en kardiomaskin.
IV. Supersett 2:
1) 15 omvendt grep:
a) ikke legg hendene nær hverandre;
b) gjør et grep bare litt smalere enn skulderbredden;
c) gå ned til slutten og gå opp også;
d) Server brystet fremover på toppen.
2) 15 repetisjoner av Hammer-øvelsen:
a) ikke kast dumbbell opp, løft den helt til skulderen (med slike handlinger slapper biceps av, og på toppunktet bør spenningen være maksimal);
b) ikke sving, løft manualer med treghet;
c) på det laveste punktet, slapp av biceps, rett ut armene til enden.
V. Bruk 5 minutter på en kardiomaskin.
Vi. Supersett 3:
1) 15 stående vektstangkrøller:
a) ikke gjør grepet smalere enn skuldrene;
b) bøy armene dine helt til slutt, men du bør ikke bøye dem til enden. Hold hånden litt foran albuen;
c) Mens du løfter stangen, ta albuene litt fremover for å indusere en sterkere sammentrekning av biceps;
d) ikke sving eller hjelp deg med bena eller ryggen.
2) 15 armforlengelser fra øvre blokk:
a) prøv å ikke lene deg frem nesten;
b) fest albuene i en stilling.
Vii. Avslutt med fem minutter på kardiomaskinen.
