Å strekke på bena er en viktig del av ethvert treningsprogram. Dette gjør kroppen mer fleksibel, holder god holdning og reduserer risikoen for leddbånd og muskelskader. Riktig strekking styrker leddene og gjør dem bevegelige. Så hvordan strekker du benmusklene raskere?
Det er nødvendig
- - matte;
- - stol.
Bruksanvisning
Trinn 1
Før du begynner å strekke, må du varme opp. Ellers vil det være vanskelig for deg å utføre et sett med øvelser med ønsket amplitude. For å varme opp, sparke, hoppe, knebøy eller tråkke på en treningssykkel. Alt dette vil bidra til å forbedre blodsirkulasjonen, henholdsvis, oksygentilførselen til muskelvevet vil bli bedre.
Steg 2
Ta startposisjonen for den første øvelsen. For å gjøre dette, legg et teppe på gulvet og legg deg på ryggen, sett deg sammen i beina og løft dem opp, hold dem rett. Begynn å spre beina sakte til du føler ubehag. Hold deg i denne stillingen i et halvt minutt, slapp av. Etter at bena er mer eller mindre vant, øk amplituden til benforlengelsen.
Trinn 3
Plasser en stol foran deg og legg et rett, utstrakt ben på ryggen. Len deg så langt som mulig, ikke buen ryggen. Lås posen, og gjør det samme med det andre benet. Denne øvelsen vil strekke korsryggen og hamstrings. Hvis du ikke kan heve bena høyt, bruk en avføring eller hold benet på setet i stedet for på baksiden av stolen. Øk høyden gradvis.
Trinn 4
Legg deg på ryggen og bøy knærne. Rett det ene benet, og begynn å løfte sakte, trekk det så nær deg som mulig. Hvis du synes det er vanskelig å holde beinet ditt i vekt, kan du holde det i låret eller leggen. I dette tilfellet skal ikke kneet bøyes, gjenta øvelsen med det andre benet.
Trinn 5
Sett deg på matten med knærne fra hverandre og føttene sammen. Rett ryggen og trekk i magen, sakte bøyer deg frem til du kjenner en smerte i det indre låret. Rett deg opp og prøv å spre knærne så langt som mulig slik at de berører gulvet. Gjenta denne øvelsen 10-15 ganger.
Trinn 6
Stå opp, hold kroppen oppreist, gå fremover med foten (så langt som mulig), fest stillingen. Samtidig skal det andre benet være rett (ikke bøy det på kneet). Mens du fortsetter å holde denne posisjonen, setter du deg på huk slik at kneet på det rettet benet kan nærme seg eller berøre gulvet. Gjenta på det andre benet, dette er en flott strekk for bekken- og leggmuskulaturen.
