Uttrykket "å være på massen" betyr å være på scenen for å få muskelmasse. I løpet av denne perioden organiserer kroppsbyggeren ernæring og trening på en spesiell måte. Vanligvis veksler kroppsbyggende idrettsutøvere mellom to perioder: "for masse" og "for lettelse", som hver varer omtrent flere uker.
Massearbeid betyr næring med høyt kaloriinnhold, inkludert høydose protein. Protein er viktig for intens vekst av muskelvev. I denne perioden er det lagt vekt på styrkeøvelser med vekter, alle muskelgrupper er trent, noe som bidrar til deres allsidige vekst. Et høyt kalori diett kan bidra til avsetning av fettvev, noe som kan få en kroppsbygger til å virke litt klumpete. Men under fettlaget er det en sterk muskelramme.
Massetrening
Hovedprinsippet med vekttrening er minimum antall repetisjoner. Det er nødvendig å jobbe med slike vekter at det kreves en betydelig innsats allerede ved den femte repetisjonen. Hvis du kan gjøre ti reps, øk vekten. Hyppigheten av slik trening bør ikke overstige tre ganger i uken for å gi musklene muligheten til å hvile og komme seg. Ellers øker risikoen for overtrening og forlatelse.
Varigheten av vekttreningen bør være 4-5 uker. Det anbefales å foretrekke grunnleggende øvelser som påvirker så mange muskelgrupper som mulig samtidig. For eksempel markløft eller vektstang. Øvelser på isolerte muskelgrupper minimeres.
Måltider "ved masse"
Et høyt kalori diett er nødvendig for at muskelvekst skal skje. Trening er veldig vanskelig og krever mye energi, så du må konsumere enda mer med mat. Derfor bruker en idrettsutøver ofte 4-5 tusen kilokalorier per dag. Når du arbeider med vekt, må du konsumere minst 2 g protein per kg kroppsvekt. En feil er overdreven spising av proteinmat, der forholdet når 4-5 g per kg kroppsvekt. Dette vil bare plante nyrene, men musklene vil ikke vokse raskere.
Det er nødvendig å spise nok fett, og foretrekke vegetabilsk fett. Karbohydrater i kostholdet bør være minst 2-3 g per kg kroppsvekt, så du må lene deg på frokostblandinger og frokostblandinger. Det bør gis komplekse karbohydrater å gi opp sukker og hvitt mel. Du må spise hver 2-3 timer, ikke eksklusive matinntak før leggetid. Drikk protein shakes før og etter treningen.
Etter en periode med vekttrening går de vanligvis videre for å jobbe med lettelsen, der de aktivt deltar i kardioøvelser og endrer prinsippet om styrketrening. Øk antall repetisjoner, reduser vekten av vektene. Alt dette fører til det aktive arbeidet i kardiovaskulærsystemet, overflødig fett blir brent. Ernæring innebærer et spesielt diett med et lite kalori diett, ofte går de på et karbohydratfritt kosthold. Dette bidrar til å redusere prosentandelen av akkumulert fettvev og eksponere akkumulert muskelavlastning.
