En tonet rumpe er en attraktiv del av kvinnens kropp. Hvis du ikke kan skryte av en forførende form for prestene, vil øvelser som hjelper til med å pumpe opp glutealmusklene hjelpe. Utfør dem daglig, og om en måned vil resultatet overraske deg hyggelig.
Øvelser for gluteus maximus muskler
Stå opp, hold på veggen med hendene, overfør vekten til høyre fot, bøy venstre ben på kneet og trekk det til magen. Når du puster ut, ta det hevede benet tilbake så mye som mulig, føl hvordan glutealmusklene trekker seg sammen. Når du inhalerer, beveger du beinet fremover. Fullfør 18 svinger. Stå på venstre ben, gjør øvelsen på høyre rumpe.
Stå på høyre ben igjen, ta venstre ben litt tilbake, hold kneet rett. Sving venstre ben i et minutt. Gjenta deretter øvelsen med høyre. Hvis støttebenet reduseres når du står på det i lang tid, må du svinge i kortere tid, men i flere tilnærminger. Du kan for eksempel gjøre øvelsen i 20 sekunder, hvile litt og deretter fortsette.
Stå opp, legg beina sammen, bøy armene litt ved albuene, trykk dem til sidene. Utfør lavhopp i 20 sekunder. Gjør deretter 2 spretter på høyre fot, så til venstre. Gjenta dette i to minutter. Bytt deretter til å hoppe på to føtter. Avslutt øvelsen med å gå.
Spre bena, legg håndflatene på hoftene. Begynn å hakke sakte til lårene er parallelle med gulvet, frys i denne stillingen, pust rolig. Ta deg tid, rett deg opp etter 5 sekunder. Gjør 4 flere av disse knebøyene. Sørg for å overvåke knærnes posisjon mens du sitter på huk. Hvis du gjør en spiss vinkel på dem, kan du skade leddene.
Koble bena, senk håndflatene til midjen. Etter å ha pustet ut, hopp fremover med venstre fot. Kom tilbake mens du inhalerer. På neste pust, gå fremover med høyre fot. Utfør 15 lunger på hvert ben.
Øvelser for gluteus medius muskler
Kom deg på fire, rett høyre ben, løft det fra gulvet og flytt det litt til siden. Sving benet opp og ned 30 ganger. Gjenta deretter belastningen på venstre ben.
Legg deg på magen, legg haken på gulvet, senk armene langs kroppen. Når du puster ut, stram baken, spre hoftene, løft beina litt fra gulvet. Pust inn, slapp av og senk bena. Gjør 10 heiser. Bøy knærne mens du puster ut, løft hoftene fra gulvet mens du puster inn, før dem tilbake til overflaten. Gjør øvelsen 10 ganger.
Posisjonen er den samme, pek sokkene mot gulvet. Løft høyre ben mens du puster ut, hold det i vekt i 15 sekunder, ikke hold pusten. Pust inn og senk benet. Pust ut med høyre ben igjen. Gjenta øvelsen 3 ganger. Gjør deretter heisene med venstre fot.
