I tillegg til store lag med muskler, som ben, bryst og rygg, er det også mindre, for eksempel armene. Det er viktig å vite nøyaktig hvilke øvelser som vil øke muskelmassen og ikke. Det er også viktig å følge et kompetent kosthold hele dagen.
Det er nødvendig
- - sportsuniformer;
- - treningsstudio;
- - vektstang
- - manualer;
- - høyt kalori diett.
Bruksanvisning
Trinn 1
Gjør en grunnleggende øvelse hver treningsøkt. For å få muskelmasse godt i armene, må du trene hele kroppen jevnt. Det er med de sammensatte grunnleggende øvelsene du trenger for å starte hver trening. Tren 3 ganger i uken. På den første dagen gjør du flat benkpress. I det andre - en knebøy med en vektstang på skuldrene. I 3. - markløft. Hver øvelse gjøres i 5 sett med 10 reps hver. De vil bidra til å starte veksten av muskler, både biceps og triceps. De utvikler også perfekt skulder og underarm.
Steg 2
Gjør dumbbell eller bicep krøller. Deretter gjør du isolerte øvelser for biceps på skulderen. Stå på gulvet med beina rette. Plukk opp enten manualer eller en vektstang. Bøy prosjektilet ved albuen slik at det når brystmuskulaturen. Sett den sakte tilbake på sin opprinnelige posisjon. Gjenta dette 10 ganger. Etter det, ta pusten godt og gjør 3 tilnærminger til.
Trinn 3
Tren triceps på en horisontal benk. Så kommer svingen av triceps-muskelen i skulderen. Sett deg på en benk, ta en lett manual i den ene hånden og pakk den rundt bakhodet. Bøy prosjektilet ved albuen og løft det til utgangsposisjonen. Utfør 4 sett med 8-10 ganger hver.
Trinn 4
Trekk opp på stangen og gjør push-ups på de ujevne stengene. Hvis du ikke har mulighet til å trene med vekter eller helsen din ikke tillater, er trening med din egen vekt egnet for deg. Den første øvelsen er å trekke opp med et gjennomsnittlig grep mot bryst og nakke. Gjør minst 12 reps i 3 sett. Gjør push-ups fra stolpene på samme måte. Begge disse skjellene vil hjelpe deg med å få muskelmasse i skuldre, underarmer og triceps.
Trinn 5
Overvåk kaloriinntaket ditt. Det er umulig å bygge gode muskler uten å innta nok protein hver dag. Multipliser din personlige vekt med 3, og du har de daglige kaloriene du trenger for å vokse. Spis mer cottage cheese, bananer, lite fett kjøtt, fisk, drikk melk. Da vil fremgangen komme mye raskere.
