Hantler er et veldig viktig sportsutstyr som er nødvendig for å bygge muskelmasse. Men når du gjør øvelser, blir de ikke alltid brukt riktig. Det er viktig å være forsiktig med treningsplanen for manualen.
Bruksanvisning
Trinn 1
Tenk på formålet du vil trene med manualer. Kanskje du vil få muskelmasse. For å gjøre dette, vil du over tid trenge manualer med store vekter. Hvis du vil bli hard, lindre muskler eller bare gå ned i vekt og få kroppen i god form, så vil det være nok å trene med manualer med små og små vekter.
Steg 2
Fortsett med øvelser med manualer først etter oppvarmingen: Varm opp alle målmusklene grundig gjennom sirkulære armsvingninger, torsosvinger, hopping på plass osv. Velg en manual med en liten vekt for å starte (vanligvis er det angitt på siden i kilo). Hvis vekter må festes separat til manualene, må du sørge for å fikse dem med låser.
Trinn 3
Lær å benke og utvide dumbbell for å trene brystmusklene. Ta manualer og sett deg på en horisontal benk. Senk kroppen forsiktig tilbake, og hold manualene foran deg. Spred dem fra hverandre og begynn å presse opp. Løft manualene til armene er helt strukket ut, og senk dem rett under skulderlinjen. Løp til sidene, lukk manualene foran deg, og trekk dem sakte til sidene.
Trinn 4
Ta manualer med riktig vekt, stå rett (helst med et speil foran deg), legg føttene på skuldernivå eller litt bredere. Begynn å gjøre biceps-krøller ved å bøye albuene og senke dem ned til de er helt utvidet. Albuen skal presses mot kroppen. Deretter tar du en manual med begge hender (du kan øke vekten litt), løft den bak hodet og begynn å senke den, bøy armene dine mot albuene. Prøv å holde albuene parallelle med kroppen din. Denne øvelsen fungerer bra for triceps.
Trinn 5
Gjør deltoidøvelser. Ta to lette manualer. Stå rett opp, ta manualene foran deg på nivået av korsryggen. Begynn å sakte løfte armene til sidene, opp til skulderlinjen, og senk deretter til startposisjonen. Denne øvelsen trener deltastrålens midtstråle. For å styrke frontbjelken, må du løfte manualene foran deg (du kan vekselvis). For å trene bakbjelken, spre bena bredere, bøy fremover og spre manualene til sidene fra denne posisjonen.
