Hanteløvelser for å trene brystmusklene lar deg utvikle styrken og massen til denne muskelgruppen. Utføres bare etter oppvarming og i full overensstemmelse med reglene.
Det er et stort utvalg av øvelser med manualer som lar deg trene flere muskelgrupper samtidig, og du kan jobbe med dette skallet hjemme - disse manualene skiller seg fra de fleste store simulatorer. I tillegg lar avtakbare "pannekaker" deg regulere belastningen uavhengig, med et minimum og øke ytterligere når musklene vokser.
Regler for å gjøre øvelser med manualer
Enhver trening begynner med oppvarming, fordi musklene først må varmes opp - forberedt på stress. Hver øvelse utføres i flere tilnærminger (ofte i tre), mellom hvilke utøveren hviler i 30-60 sekunder. Hver tilnærming inkluderer 6-10 repetisjoner, noe som kan være mer hvis utøveren har trent i lang tid. For dumbbell treningsøkter, kan det hende du trenger en benk eller en lounger, samt en stol. Vel, og godt humør, selvfølgelig.
Trener med manualer, trener brystmusklene
Den horisontale manualpressen er en grunnleggende øvelse for å utvikle brystmasse og styrke. På grunn av kroppens vannrette stilling kan du laste buntermusklene maksimalt. Og selve prosjektilet, sammenlignet med vektstangen, lar deg gi øvelsen et stort bevegelsesområde, og dette forbedrer effekten på musklene. Kvinner kan bruke en fitball i stedet for en benk. Og så, du må ligge med øvre del av ryggen på fitballen eller benken slik at bekkenet "henger" i luften. Bøy armene dine ved albuene og hold manualer i hver håndflate, klem dem kraftig oppover og føl deg hvordan brystmusklene anstrenger seg. Etter å ha ligget på det ekstreme punktet i noen sekunder, gå tilbake til IP.
Denne øvelsen har flere varianter: en av dem er at etter at armene er presset opp, går de ned bak hodet så lavt som mulig, og først etter at atleten kommer tilbake til SP. Du kan komplisere utførelsen av denne oppgaven ved å vippe benken. I denne posisjonen til kroppen kan du trene de nedre brystmusklene godt. Den andre øvelsen, dumbbell spread, er også rettet mot å utvikle brystmusklene. Det lar deg strekke dem godt og avlaste belastningen på triceps og underarmer, og dermed isolere belastningen på brystet. Denne øvelsen kan også gjøres på en skråbenk.
Og så må du ligge på en benk og hente manualer og strekke dem ut foran deg. Nå må du senke armene ned, og pass på at albuene ikke bøyer seg. Når du utfører denne oppgaven, må du være forsiktig, det er en risiko for sterkt å trekke musklene. Alt bør gjøres sakte og jevnt, og gradvis øke hellingsvinkelen på armene. For den tredje øvelsen må du stå i en grunnleggende holdning med føttene sammen. Hold armene utstrakte, hold så tommelen på begge hender er på toppen. Ta pusten, trekk håndflatene mot brystet, bøy og spred albuene til sidene. Når du puster ut, senk dem ned.
