Arbeid med manualer kan være veldig mangfoldig, de kan erstatte mange øvelser utført på komplekse simulatorer. I tillegg til, i motsetning til for eksempel vektstenger, er manualer mer fleksible i bruk med apparater og tar liten plass. Alle kan jobbe med dem.
Det er nødvendig
- - manualer;
- - benk.
Bruksanvisning
Trinn 1
Før du begynner å jobbe med manualer, må du finne utstyret som passer for deg. Vær oppmerksom på vekten. Hvis du er nybegynner og aldri har jobbet med vekter før, velger du de laveste vektene. I tillegg må du vurdere målene du forfølger. Hvis du bestemmer deg for å trene for å øke muskelmassen, bør vekten på manualen ikke tillate mer enn 8 repetisjoner. Hvis målet ditt er å holde musklene tonet og holde kroppen i form, bør manualene være lettere, du bør kunne gjøre omtrent 20 reps.
Steg 2
Uansett hvilken manualsøvelse du gjør, må du hele tiden kontrollere bevegelsene dine, i tillegg, prøv å gjøre dem sakte. Ikke tillat plutselige rykker, verken når du hever eller senker prosjektilet, dette kan føre til en ganske alvorlig personskade. Muskler skal få en jevn og gradvis belastning. I tillegg lar sakte bevegelser deg holde musklene i spenning mye lenger, noe som har en positiv effekt på treningseffektiviteten. Prøv også å følge teknikken for å utføre en bestemt øvelse nøye. Brudd på det kan føre til skade.
Trinn 3
De mest kjente øvelsene med disse skallene er øvelsene for hendene. Den enkleste av dem er den vanlige hevingen av armene fra den frigjorte posisjonen. Denne treningen er rettet mot å styrke biceps. Denne øvelsen kan gjøres med den ene hånden, deretter gjentas med den andre hånden, eller du kan gjøre alternative løft med begge hender samtidig.
Trinn 4
For å trene triceps, kan du utføre de samme manualløftene, men med en belastning på baksiden av armen. Det er flere slike øvelser, for eksempel ta en manual med begge hender for en pannekake, bøy dem ved albuene og ta dem bak hodet. Løft langsomt armene over hodet, strekk armene helt ut, og før dem tilbake til opprinnelig stilling. Denne øvelsen kan utføres både stående og sittende på en benk.
Trinn 5
Deltoidemuskulaturen kan trenes med enkle manualløftere. Ta skjellene i hendene og løft dem opp til skuldrene. Strekk armene sakte opp, enten sammen eller i sving, og gå tilbake til startposisjonen. En annen øvelse for å trene disse musklene er å løfte manualene til sidene. Ta manualene i hendene og senk dem ned. Løft dem sakte til sidene uten å bøye albuene til skuldernivå, og før dem sakte tilbake til opprinnelig stilling.
Trinn 6
Du kan også bruke manualer som en vektstang ved å gjøre for eksempel en benkpress. Dette vil tillate deg å bygge opp brystmusklene. Legg deg på en benk og ta håndvekter i hendene, og imiter med en vektstang. Løft utstyret sakte opp og ned på samme måte som du gjør med en vektstang. Andre øvelser kan utføres fra liggende stilling. Løft for eksempel manualene rett over deg og hold armene utstrakte. Senk armene sakte til sidene uten å bøye dem ved albuene. Så snart de er parallelle med gulvet, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Trinn 7
Hantler kan brukes til å trene magemuskler, ryggmuskulatur, benmuskulatur og andre muskelgrupper. Det er et stort antall øvelser for dette. Nesten alle av dem etterligner øvelser med visse skjell, men manualer brukes som vekter.
