Det hender at i huset til det tilgjengelige sportsutstyret er det bare støpejernsvekter som fremdeles tilhørte din bestefar. Merkelig nok, men et slikt elementært verktøy er perfekt for å skaffe seg imponerende muskler. Det er selvfølgelig ønskelig å allerede ha et visst nivå av atletisk trening, ellers vil du rett og slett ikke kunne løfte en 16 kilo vannkoker fra gulvet.
Det er nødvendig
- - elastisk bandasje;
- - gymnastikkbenk;
- - to vekter;
- - talkum eller magnesium for hendene.
Bruksanvisning
Trinn 1
Sett deg på en stol eller gymbenk. Føtter godt på gulvet. Ta en kettlebell i høyre hånd, hvil høyre albue på låret. Og len deg litt fremover. Løft vannkokeren til høyre skulder. Hvis skallet er for tungt for deg, kan du i den første fasen av oppstigningen hjelpe deg litt med kroppens bevegelse. Utfør 5-8 biceps krøller og bytt armer.
Steg 2
Stå rett. Vannkokere i senkede hender, håndflatene vender fremover. Etter tur løfter vektene opp til skulderleddene. Prøv å ikke hjelpe deg selv med kroppen. Dette er bare tillatt hvis skjellene er for tunge.
Trinn 3
Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, se foran deg. Ta begge vektene og løft dem til skulderleddene. Spre albuene til sidene. Rett armene glatt, løft vekter over hodet. Ikke bruk joggeteknikker, ikke hjelp deg med føttene. Prøv å presse vektene for maksimal effekt.
Trinn 4
Stå rett. Vekten er i høyre hånd bak hodet. Albuen er bøyd og ser opp. Plasser venstre hånd på høyre triceps. Forleng albuen og løft vannkokeren sakte over hodet. Venstre hånd fikser den riktige posisjonen til triceps. Gjør denne øvelsen bare når du har oppnådd visse resultater med kettlebells.
Trinn 5
Plasser venstre hånd på setet til en stol eller treningsbenk. Ta tak i håndtaket på vannkokeren på gulvet med høyre hånd. Bøy ryggen litt og ta sammen skulderbladene. Trekk vannkokeren sakte mot kroppen. Prøv å jobbe hovedsakelig med ryggmuskulaturen. Utfør 5-8 løft og bytt hender.
Trinn 6
Legg vektene på gulvet. Len deg frem og ta tak i skjellens håndtak. Sil ryggen din og ta sammen skulderbladene. Trekk begge vekter sakte mot kroppen og senk dem ned. Ikke endre kroppens posisjon. Utfør 8-10 heiser og ta en pause i ett minutt. Ta deretter en annen tilnærming.
Trinn 7
Ligg på en horisontal benk. Hold vektene i hendene. Palmer vender nedover, selve vektene ligger på underarmene. Spre albuene til sidene. Bøy armene jevnt ut og klem begge vektene bort fra brystet. Ikke rett albuen helt på toppen for å unngå skader. Vektene skal bevege seg parallelt. Utfør to sett med 8-10 heiser.
Trinn 8
Stå rett. Løft kettlebells til skuldrene. Spre albuene til sidene. Skulderbredde fra hverandre. Bøy korsryggen litt og begynn å senke kroppen ned, som om du sitter på en lav stol. Hold hælene på gulvet. Jo lavere du senker kjernen, jo større belastning på glutealmusklene. Gå tilbake til startposisjon. Gjør så mange knebøy som du kan.
