Push-ups jobber med forskjellige muskelgrupper, spesielt rygg og bryst. Fordelen deres er lav sannsynlighet for skade, i motsetning til øvelser med vektstang. Så hvordan skal du gjøre push-ups for å bygge muskler produktivt?
Bruksanvisning
Trinn 1
Utfør noen oppvarmingsbevegelser. Selv en enkel øvelse som push-ups kan føre til skader og forstuinger hvis musklene er kalde. Gjør svinger med armene, bøyer deg i forskjellige retninger og statiske bryststrekninger. Oppvarmingen skal ta omtrent 5-7 minutter og gjøres før hver treningsøkt. Etter det, begynn allerede å gjøre push-ups.
Steg 2
Gjør push-ups med forskjellige håndposisjoner. Generelt er det tre hovedtyper av push-ups: middels, smal og bred. Derfor, gjør hver øvelse denne øvelsen annerledes for å utvikle alle deler av brystmusklene. Så først vrir du deg ut med en gjennomsnittlig innstilling av hendene dine på rette ben 15 ganger, deretter 20, deretter 20 igjen og til slutt - 10. Dette vil være ganske nok til å starte. Neste gang, endre posisjonen til hendene og følge samme mønster.
Trinn 3
Bruk vekter for å skape muskelhypertrofi. For å effektivt pumpe musklene i armene, ryggen og brystet, er det viktig å skape den ultimate belastningen i hvert sett. Uten dette vil prosessen med å rekruttere muskler ta veldig lang tid. For vekter er en vanlig ryggsekk eller vekter egnet. Tilsett ikke mer enn 1–2 kg i løpet av 1-2 uker. Øk også antall representanter og sett. I løpet av treningen, ta push-ups opptil 90-100 ganger. Du kan gjøre dem i 4-5 tilnærminger.
Trinn 4
Plasser føttene litt opp. Dette er en annen måte å øke styrken på push-ups, da den høye holdningen vil gi økt press på brystmusklene. Bruk en stol, sofa eller partnerens hjelp til dette. Be om å holde bena mens du utfører settet. Husk at denne metoden kun skal brukes etter 1-2 måneders trening, ellers kan du lett få ryggskade.
Trinn 5
Spis mat med mye protein og karbohydrater. Muskler vokser ikke så mye fra trening som fra riktig ernæring. Spis mer cottage cheese, frokostblandinger, pasta, bokhvete, kylling og melprodukter. På denne måten kan du gi næring til musklene og utløse veksten.
