Treningsstudioet er for langt unna. Baren passer ikke inn i det indre av leiligheten din på noen måte. Det er mange grunner, men dette er ikke en grunn til å gi opp sporten. Tross alt har du alltid den beste simulatoren med deg - kroppen din. Ved å bare bruke kroppsvekten din, kan du lage perfekte muskler.
Det er nødvendig
høy horisontal stang, veggstenger, lav horisontal bar, stol, gymbenk
Bruksanvisning
Trinn 1
Push-ups fra gulvet med bena mot veggen (muskler i skulderbelte og triceps).
Stå mot veggen. Gå ned på alle fire, hendene ca 30 cm fra veggen. Ta stilling på hodestøtten: hælene berører veggen, armene er bøyd mot albuene, hodet hviler på gulvet. Rett armene dine slik at hodet er over gulvet, og støtten overføres helt til hendene. Lås posisjonen i ett sekund og gå tilbake til startposisjonen. Gjør så mange representanter du kan.
Steg 2
Heving av bena (abs og hoftefleksorer).
Ta tak i en stang som er høy nok til at føttene berører bakken litt. Hender er skulderbredde fra hverandre. Når du inhalerer, trekker du hoftene mot magen slik at leggen er i brysthøyde parallelt med bakken. Pust ut, gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta fra begynnelsen. Gjør 3 sett med 15 reps.
Trinn 3
Pull-ups (ryggmuskulatur).
Ta tak i stangen med et bredt grep, føttene berører bakken litt. Engasjer musklene i armene og ryggen helt fra begynnelsen av bevegelsen. Bena er lett bøyd i knærne. Trekk opp slik at haken din er over stangen, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Å gripe stangen med omvendt grep vil gjøre øvelsen lettere å fullføre, og vil også utvikle biceps.
Trinn 4
Utgang med makt (ryggmuskulatur, triceps, skuldre, hofter).
Ta tak i stangen med bena bøyd i knærne. Len deg på hendene, ta kroppen din over stangen og bruk hendene for å opprettholde balanse. Hold i 1-2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Kroppen skal ikke lene seg bakover eller fremover.
Trinn 5
Knebøy med ryggen på veggen (hoftebøyere, rumpe).
Len deg med ryggen mot veggen slik at føttene i avstand fra skulderbredde er omtrent 60 cm fra den. Bøy knærne litt og hold denne posisjonen i 10 sekunder. Med knærne bøyd, senk kroppen lavere og lavere, og igjen med en 10 sekunders fiksering. Fortsett å senke til antall posisjoner når fem, med kroppen i siste posisjon så nær gulvflaten som mulig. Også, skyv ryggen langs veggen, klatre opp. Gjenta. For å øke belastningen, øk oppholdstiden i hver posisjon.
Trinn 6
Omvendt push-ups (triceps på brystet, deltas).
Plasser stolen omtrent en meter fra treningsbenken. Legg de rette armene på treningsbenken bak ryggen, legg føttene på stolkanten. Hold torsoen oppreist, bøy armene til skuldrene er parallelle med gulvet. Gå tilbake til startposisjon.
Trinn 7
Ujevne push-ups (brystben, fremre kjerne).
Legg føttene på sengen og hendene på gulvet. Videre bør det være et stativ under høyre hånd, for eksempel en bok. Rett kroppen din på linje med beina. Senk kroppen din ved å bøye albuene. Skyv skarpt fra gulvet slik at kroppen, som stiger opp, beveger seg mot høyre. Land på puten med venstre hånd. Skyv opp fra gulvet som vanlig. Alternative push-ups - rykk med håndskifte. Gjør minst 12 push-ups.
Trinn 8
Pendel (barkens for- og sidedeler)
Ligg med ryggen på en treningsbenk. Ta tak i kanten av den med hendene bak hodet. Løft dine sammenlagte ben opp i rett vinkel mot kroppen din. Bøy sammenføyde ben til siden i en 45-graders vinkel. Flytt beina jevnt til den andre siden. Gjør 8 repetisjoner på hver side.
Trinn 9
Kalv hever
Stå på en bok eller et lavt stativ på tærne med hælene hengende løse. Bøy knærne litt. Klatre opp så langt du kan, hold et øyeblikk, gå tilbake til startposisjonen. Gjør minst 100 reps.
Trinn 10
Håndkle linjer (bryst deltoid, fremre bark).
Hvil deg mens du ligger på et glatt gulv. Legg et håndkle under hver hånd. Hold armene og kroppens stilling uendret, spre håndklærne til sidene, hold armene litt bøyde. Når brystet nesten berører gulvet, gå tilbake til startposisjonen. Gjør 12 reps.
