Styrketrening, eller vekttrening, er en type fysisk trening som bruker vekter. Når du trener regelmessig, styrker vekttrening muskler og forbedrer den generelle helsen. For å få mest mulig ut av styrketrening er det veldig viktig å kjenne til de grunnleggende prinsippene for vekttrening.
Bruksanvisning
Trinn 1
Definer et treningsmål. Treningsstilen din vil avhenge av målet ditt. Hvis du for eksempel vil gå ned i vekt, kan det hende at et treningsprogram for muskelbygging ikke fungerer for deg, og omvendt. Derfor bør du ikke ta det første programmet du kommer over eller kopiere andres treningsøkter i treningsstudioet. Hvert mål krever en annen tilnærming til veiing.
Steg 2
Hvis du vil bygge muskler, jobber du med relativt tunge vekter med få repetisjoner per sett. For eksempel, for hver øvelse, gjør et oppvarmingssett med lett vekt, deretter tre sett med en vekt som du ikke kan gjøre mer enn 8-10 reps. Arbeid sakte. Gi musklene en pause på 1-2 minutter mellom repetisjonene, slik at du har nok energi til hele treningen. Prøv å øke arbeidsvekten gradvis ved å holde det samme antall repetisjoner i hver treningsøkt.
Trinn 3
Målet ditt er å miste fett og få slankere muskler. I treningsstudioet jobber du med lette vekter, men med mange repetisjoner - 15-20 ganger. Reduser intervallene mellom settene til 20-30 sekunder. Kretsopplæring har bevist seg godt: alle øvelser utføres etter hverandre uten pause, dette er en sirkel. Utfør 3-5 av disse kretsene. Hvil mellom runder i 2-3 minutter. Sørg for å gjøre en aerob trening etter styrketrening. Dette kan løpe, gå i raskt tempo, trene på en elliptisk trener eller stepper. Den aerobe treningen bør vare i minst 30 minutter.
Trinn 4
Tren flere frie vekter. Simulatorene er enkle og praktiske å bruke: de fleste av dem har detaljerte instruksjoner og diagrammer, i tillegg er simulatorene designet på en slik måte at de gir maksimal støtte under øvelsen. Men simulatorer, i motsetning til frie vekter, gir ikke så mange bevegelser, de er designet for å fungere i bare to retninger. Dermed fungerer musklene mindre intenst, simulatorene tar fra seg en del av belastningen, siden du ikke trenger å opprettholde balanse og kontrollere kroppen din alene.
Trinn 5
Uansett hvilken treningsstil du velger, følg riktig treningsteknikk. Å jobbe selv med små vekter kan være traumatisk hvis teknikken ikke følges. For å kontrollere riktigheten av teknikken din i nesten hvilken som helst øvelse, bruk følgende sjekkliste: 1) Ryggen din holder en naturlig kurve; 2) Knærne og leddene er lett bøyde; 3) Bare de musklene er involvert i vektbevegelsen, som utviklingen er rettet mot; 4) Du føler ikke plutselige skarpe leddsmerter.
Bruk stropper for å gi ekstra støtte til leddene dine under trening.
