Treningsrullen er en veldig effektiv og utrolig enkel maskin som kan styrke musklene ganske bra. Dette gjelder spesielt mageregionen, siden de fleste øvelsene retter seg mot deres utvikling.
Snakk med legen din før du trener. Faktum er at det ofte oppstår skader på grunn av den store belastningen på korsryggen. I tillegg kan det være individuelle kontraindikasjoner. Derfor, hvis du ikke er i din beste atletiske form, må du gjøre noen generelle fysiske øvelser i en måned eller to, og vær spesielt oppmerksom på å trene rygg- og magemuskulaturen.
Pust ordentlig under trening. Pust inn mens du vipper overkroppen og puster ut mens du retter den ut.
Hovedrulleøvelsen er knelende forlengelse. Ta en parters holdning, legg en gymnastikkrulle foran deg, len deg godt på rullhjulet og rett armene. Du skal føle deg stabil mot downforce. Begynn sakte å bevege rullen fremover til brystet berører lårene. Gå tilbake til startposisjonen ved å utføre øvelsen i omvendt rekkefølge. Gjør 10-12 reps i 2-3 sett.
Det er en annen versjon, men det krever mer fysisk trening. Utgangsposisjonen er den samme som i forrige versjon. Plasser turnrullen litt lenger. Begynn å bevege rullen fremover, og gradvis, veldig jevnt, ned så lavt som mulig. Ideelt sett bør du nå med brystet til gulvoverflaten. Etter det, ta en pause i noen sekunder, slik at musklene dine kan strekke seg godt, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Frekvensen av sett og reps er den samme.
Legg deg på magen med hoftene godt hvilende på gulvet. Plasser valsen foran, rett armene og ta tak i maskinen. Begynn å trekke valsen nærmere magen uten å løfte hoftene fra gulvet og bue overkroppen. Stopp så snart du føler deg sterk. Fest i denne stillingen i noen sekunder, og legg deg deretter på magen igjen. Gjenta 8-10 ganger i 3-4 sett.
For å trene pressens skrå muskler, er følgende posisjon egnet. Sett deg på gulvet med beina rett frem og brettet sammen. Plasser gymnastikkrullen på høyre side, ta den med hendene og begynn å bevege deg til siden. Fortsett å bevege deg til du berører gulvet med brystet. I dette tilfellet er det tilrådelig å ikke bøye deg og ikke bøye bena, da vil øvelsen også tillate deg å strekke disse musklene godt. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta den på den andre siden. Totalt må du gjøre 4-5 reps i hver retning i 1-2 sett.
For enkel utførelse er det bedre å kjøpe en spesiell gymnastikkmatte.
Hvis du har gode tøyninger og sterke muskler, kan du gjøre øvelsen fra stående stilling. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, sentrer maskinen med hendene på, og begynn sakte å bevege deg fremover. Samtidig bør du føle en enorm belastning på alle kroppens muskler, så vel som ikke svak strekk av muskler og leddbånd på baksiden av lårene og korsryggen. Fortsett bevegelsen til du berører gulvet med brystet, og gå tilbake til startposisjonen. Du bør gjøre 8-12 reps i 3-4 sett.