Denne artikkelen fokuserer på et veldig populært tema som sportsernæring, som er veldig populært i mange idretter. Mange behandler ham både positivt og negativt, kanskje til og med mot ham. Denne artikkelen vil dekke alt som er relatert til dette emnet i detalj.
Hva du trenger å vite om sportsernæring?
Sportsernæring kalles sportsernæring fordi den brukes av idrettsutøvere og fungerer som et supplement til hoveddietten.
Det er tre grunnleggende typer ernæring:
- Hydrering;
- energi;
- gjenoppretting
Når trening pågår, er hydrering en veldig viktig del. Som vi vet, spiller væske, nemlig vann, en veldig viktig rolle i kroppen, i tillegg påvirker den mange organer, som blodkar, ledd og så videre. Hvor mye væske trenger du å drikke? Avhenger av intensiteten på treningen og dens type. For eksempel vil en maratonløper som løper ved en temperatur på + 26 ° C trenge mye mer væske enn en mann som går stavgang. Det er viktig å følge følgende parametere: 300-600 ml per time (et par slurker hvert 7-9 minutt). Etter å ha fullført treningen, drikk like mye eller litt mer, alt avhenger av personens vekt (600 ml eller mer). Det anbefales å drikke vanlig vann, men hvis budsjettet tillater det, vil en hypoton drikke også være nyttig for å gjenopprette vann-saltbalansen. Det anbefales å ta det med på trening og se det, da det vil bidra til å øke resultatene i trening.
Hovedfaktoren er å spise før trening. I dette tilfellet skal utøveren motta proteiner og karbohydrater en time eller 1, 5 timer før trening. Men det er situasjoner når det ikke er tid til å lage mat og spise før trening. For dette tilfellet er det protein-karbohydratstenger, proteinstenger, mikser før trening og mer. I tillegg, hvis treningen varer litt mer enn en time, så er energireservene i kroppen og i musklene utarmet. Derfor er det verdt å kjøpe en karbohydratgel. Denne gelen vil bidra til å forbedre ytelsen til den lange treningen. Anbefalinger til måltider: Hvert 20. - 30. minutt.
For å oppnå noen resultater må du gi kroppen din en god sjanse til å komme seg etter trening. Etter slutten av treningen, vises et "karbohydratvindu", på dette tidspunktet er det nødvendig å fylle på den tapte energireserven. På denne tiden absorberer kroppen karbohydrater, proteiner og andre nyttige stoffer enda mer effektivt. Og det er bare veldig nyttig å drikke enten myseprotein, BCAA, en gainer (dette er i tilfelle å få masse eller opprettholde
Typer sportsernæring
I dag er det et stort antall forskjellige ernæringsaktive tilsetningsstoffer, men de har fått stor popularitet:
- proteinkonsentrater;
- vinnere;
- kreatiner;
- L-karnitin;
- aminosyrekomplekser.
Men hva er forskjellen mellom dem? Noen av dem ble berørt ovenfor, men det er verdt å forstå nærmere hver av dem:
Protein
Protein - aka enkelt protein, kommer fra det engelske ordet protein. Dette er et sportstilskudd som er laget på grunnlag av en proteinblanding. Det er veldig vanlig i styrkesport som kroppsbygging. Alle kroppsbyggere vet at for å oppnå gode resultater for muskelbygging, i tillegg til å trene i treningsstudioet, må du få den nødvendige mengden protein. Dette bør gjøres både fra mat og ved hjelp av sportsnæring.
Protein i mat
Store mengder protein kan finnes i eggehviter, biff, bryst, oster, cottage cheese og mer.
Protein som et sportstilskudd. Drikk en proteinshake rett etter treningen. Men det er ikke så enkelt. Det er viktig å tenke på målet for en idrettsutdannelse, vekttap, vektøkning.
Når man går opp i vekt, trenger menn å konsumere 1-2 gram protein per 1 kilo vekt. Og jenter trenger omtrent 2 gram per kilo kropp per dag. Du bør også bruke noen av reglene for bruk av tillegget til forskjellige tider på dagen. For eksempel, om morgenen, om natten, er kroppen så å si "sulten", og etter søvn må du starte frokosten din med en proteinriste. Dermed vil det være en strøm av byggemateriale inn i musklene. Å ta protein en time eller 1, 5 timer før trening vil gi kroppen energi til trening og materiale for å bygge muskler. Og under trening er kroppens reserver utarmet, og det er derfor obligatorisk å drikke etter trening for å fylle på den tapte energien. Før sengetid. For å unngå sult i kroppen og tap av byggemateriale i muskler om natten, anbefales det å bruke kasein om natten. Det blir fordøyd det meste av natten og vil gi næring til musklene dine.
Når du går ned i vekt og jobber med lettelsen
Å miste vekt er en diettplan med lite kaloriinnhold, noe som fører til proteinmangel, siden kroppen kan bli svekket og mange sykdommer vises som et resultat. Det er flere punkter som viser hvordan behovet for proteininntak er viktig for vekttap:
- Å forbrenne fett er umulig uten proteindeltakelse
Vitenskapelig forekommer beta-oksidasjon - den metabolske prosessen med nedbrytning av fettsyrer.
- Bevaring av muskler i kaloriunderskudd.
Målet med tørking er å forbrenne den maksimale mengden kalorier mens du minimerer muskeltapet, noe som betyr at proteinet vil bidra til å bevare muskelen mens du tørker.
Protein absorberes av menneskekroppen i ganske lang tid, og dessuten forlenger det i seg selv prosessen med assimilering av karbohydrater av organismer;
Takket være dette forårsaker det ikke spenninger i bukspyttkjertelhormonet, insulin.
Hvordan og når du skal ta protein mens du går ned i vekt. Proteintyper
Obligatorisk om morgenen, en time før trening og en time etter treningsprosessen, og også som et tillegg mellom måltidene. Den daglige kvoten er omtrent to gram per kilo kroppsvekt.
Proteintyper:
- Whey protein;
Whey protein er preget av det faktum at det har et komplett sett med viktige aminosyrer, så vel som essensielle aminosyrer, og har også en positiv effekt på immunforsvaret. Den beste tiden å ta er om morgenen, før trening og etter trening. Det er i løpet av disse intervallene det er behov for aminosyrer av kroppen vår. Whey Protein Typer:
Whey Protein Konsentrat. Rimelig protein av høy kvalitet med 70% protein, som kombinerer fett og karbohydrater;
- Whey isolate. Mysleformel med proteinkonsentrasjon opptil 94%;
Whey hydrolysate. Det skiller seg ut ved at den har høy grad av assimilering.
- Eggprotein. Det var populært i den gamle skolen for kroppsbygging, den har en høy biologisk verdi.
- Soyaprotein. En plantebasert proteinkilde beregnet hovedsakelig for vegetarianere og mennesker med laktoseintoleranse.
- Okseprotein. Protein avledet fra storfekjøtt, etter fjerning av fett og kolesterol, er en kilde til BCAA, kreatin.
Gainer
Et uerstattelig supplement bestående av to komponenter: karbohydrater og proteiner, det vil si at det er en protein-karbohydratblanding. Hvorfor ta en gevinst? Designet for atleten som har som mål å få muskelmasse raskt. Gaineren har et stort tilbud av aminosyrer, karbohydrater og proteiner.
Det vil være spesielt nyttig for en person hvis kroppstype er en ektomorf - en tynn person uten fettavsetning. Hvordan ta en gevinst? For å få masse, umiddelbart etter trening, vil ettervinneren få deg til å raskt gjenopprette styrke og fylle på brukt energi og starte muskelvekst. Du kan også ta det før trening, men dette er hvis målet med treningen ikke er fettforbrenning, siden det å ta en gevinst vil gi kroppen energi og rett og slett vil bli fortært av elementene i vinneren.
Kreatin
Kommer fra det antikke greske ordet κρέατος som betyr kjøtt. De brukes til å øke effektiviteten i treningsprosessen, øke utholdenhet og selvfølgelig å bygge muskelmasse. Mest populær blant kroppsbyggere. Kreatin er et slags "drivstoff" for kroppen, det vil si at kreatin fremmer syntesen av ATP og bidrar til å holde det på et tilstrekkelig høyt nivå i lang tid. For best resultat bør kreatin drikkes før og / og etter trening. På hviledager, ta en gang om dagen.
L-karnitin
Et stoff som ligner på B-vitaminer, syntetisert i menneskekroppen. I kroppen er den til stede i muskelvev, så vel som i leveren. Akselererer metabolske prosesser. Brukes også til behandling av nyresykdom. I sport brukes det til vekttap, nemlig prosessen med fettforbrenning aktiveres, letter kondisjonstrening, fremmer veksten av mager muskelmasse og akselererer proteinmetabolismen. For å oppnå de beste resultatene, bør L-karnitin tas før kondisjonstrening og diett skal følges.
Aminosyrekomplekser
For øyeblikket er det mange aminosyrer, hver av dem utfører en annen funksjon, enten med metabolisme eller med noe annet. Aminosyrekomplekset fordøyes raskt av kroppen, da det inneholder ferdige aminosyrer. Den beste tiden å ta er før og umiddelbart etter trening. Aminosyrer fyller musklene med energi under trening, og under vekst - umiddelbart etter trening. Når de tas om morgenen - etter å ha våknet, må musklene øke hastigheten på gjenopprettingsprosessen, og aminosyrer hjelper bare til med dette.
Denne artikkelen beskriver nesten alt om sportsnæring. Men fra alt dette må du huske at sportsernæring bare utfyller dietten, det er mer sannsynlig en bekvemmelighet enn en nødvendighet. Hvis en idrettsutøver spiser riktig, får alle nødvendige elementer fra enkel mat, trenger du ikke å se på hyllene til sportsnæringsbutikker.
