Øvelser på den horisontale stangen hjelper utøveren til å danne en muskelkorsett, korrigere holdning, øke styrke og utholdenhet. En av grunnleggende øvelser på den horisontale linjen er "omvendt grep".
Opptreden
Det særegne ved omvendt grep er "ikke-standard" plassering av hendene. Du må legge hendene på baren med håndflatene vendt mot ansiktet ditt. Hendene skal være fra hverandre på skulderen. Da må du trekke pusten og trekke deg opp slik at nakken er minst på samme nivå med tverrstangen. Ideelt sett er det ønskelig å heve kroppen enda høyere.
Omvendt grep fremmer utviklingen av latissimus dorsi, biceps og skuldermuskulatur. Du kan ikke gjøre øvelsen i rykk, du må eliminere treghet og utføre pull-ups på grunn av innsatsen fra armene og ryggen. For mange idrettsutøvere er "omvendt grep" mye lettere enn de "klassiske" pull-ups med håndflatene på tverrstangen "fra ansiktet". Faktum er at forskjellige muskelgrupper jobber i disse øvelsene. For harmonisk utvikling anbefales det å alternere "klassiske" treningsøkter med "omvendte".
Treningsstrategi
Arbeidsmetoder vil tillate deg å jobbe lenger og mer effektivt på den horisontale linjen enn med maksimale tilnærminger. Antall repetisjoner i arbeidstilnærmingen beregnes som 70-80% av rekorden for bakgripeløftene. Hvis du har trukket opp 20 ganger, er det fornuftig å trekke opp 3-4 sett med 14-16 ganger.
Du kan også veksle trening med den klassiske "reverse grip" -treningen med et smalt "reverse grip", der hendene er i en avstand på 15-25 cm fra hverandre. På denne måten kan du bruke de ekstra musklene i ryggen og brystet.
Evaluering av resultatene
Det er mulig å evaluere resultatene i sport bare etter en lengre periode. Så hvis du trener i 1-2 måneder, 3 ganger i uken, med riktig trening, kan du føle en bølge av styrke, en økning i muskelmasse i armer og rygg, og en reduksjon i fettlag.
En treningsdagbok kan også være til stor hjelp for en nybegynner. Skriv ned eventuelle endringer i høyde og vekt, antall tilnærminger per dag og ernæringsprogrammet. Å holde rede på arbeidet ditt vil tillate deg å lære av alle de positive og negative treningsøyeblikkene.
Nyttige tips
Muskel vokser ikke under trening, men under utvinning. Riktig ernæring, søvn og "sunn latskap" under hvile er like viktig som intens trening på den horisontale stangen.
Motivasjon for trening kan gis ved "konkurranse" for antall repetisjoner eller antall tilnærminger med dine likesinnede. Chin-ups i turneringer er bare gyldige hvis haken er over linjen i den øvre fasen.
Flere repetisjoner vil bidra til å lage lærhansker som beskytter hendene dine mot calluses. Håndbeskyttelse er spesielt viktig for nybegynnere, hvis blemmer kan negere sportslig entusiasme.
