Du kommer til treningsstudioet for å få effekten av trening, øke muskelmassen, forbedre figuren din og gå ned i vekt. Men klasser uten et spesifikt system vil ikke gi det ønskede resultatet. Derfor, før du begynner å trene, må du lage et sett med øvelser designet spesielt for deg.
Nødvendig
- - et klart, spesifikt mål;
- - handlingsplan;
- - informasjon om tilgjengelige simulatorer;
- - konsultasjon med en instruktør;
- - å vite din maksimale styrke.
Bruksanvisning
Trinn 1
Sett deg et klart mål for hva du akkurat vil oppnå. Dette burde være et veldig klart mål. Bestem hvilke resultater du vil oppnå og etter hvilken tidsramme. Ikke skriv "Jeg vil ha gode muskler." Skriv: "Jeg vil at 1. januar skal ha et trykk på seks klare kuber, biceps med en omkrets på 50 cm og kunne trekke opp 10 ganger på en arm." Dette er den eneste måten du kan lage et virkelig effektivt treningsprogram.
Steg 2
Identifiser svakhetene dine. Stå foran et speil og se kritisk på deg selv. Enda bedre, få noen til å ta et bilde i full lengde av deg i badebukser eller badedrakt fra tre vinkler: foran, bak og side. Du vil se hva du bør fokusere på. Det er umulig å oppnå abs med slapp fett rundt livet. Derfor, når du komponerer programmet, punkt 1, må du skrive: "Bli kvitt overflødig vekt."
Trinn 3
Bestem tid og varighet på treningsøktene dine. Vurder alternativene som er tilgjengelige for deg når du bygger programmet. Det er ideelt å øve tre ganger i uken i en time. Hvis du trenger ekstra vekttap, kan du legge til to treningsøkter til. Hindrer timeplanen din deg fra å gjøre dette? Vurder hvordan du kan redusere treningsøktene og gjøre dem mer effektive. Du kan utvide treningstiden til en og en halv time og utføre øvelser som er rettet mot å trene et stort antall muskler samtidig. Du kan innlemme aerob trening i arbeidsrutinen din, for eksempel å bytte offentlig transport for rask gange eller sykling.
Trinn 4
Utforsk utstyret som er tilgjengelig i treningsstudioet. Ikke vær lat, gå til det valgte treningsstudioet og diskuter det med instruktøren. Ofte bruker ikke idrettsutøvere alle funksjonene til simulatorer, bare fordi de ikke vet om dem. Det er vanskelig å lage et treningsprogram uten en klar ide om hva slags øvelser du kan gjøre.
Trinn 5
Velg øvelser som passer din tidsplan. Treningen må begynne med en oppvarming. Dette kan være en treningssykkel, elliptisk trener, tredemølle eller hoppetau. Hver av dem har sine egne fordeler. For eksempel trener hoppetau i tillegg hendene. Dette er veldig viktig hvis du vil lære å trekke opp på den ene armen.
Trinn 6
Prøv å engasjere alle muskelgrupper i en treningsøkt. Når du arbeider, utfør minst 4 tilnærminger, i hver tilnærming 8-10 repetisjoner. Hvil ikke mer enn et minutt mellom settene, ellers vil musklene avkjøles. Det er best å strekke de bearbeidede musklene i pausene. På slutten av treningen, planlegg å kjøle deg ned i 5-10 minutter. Dette kan være tregt eller strekke. En jevn avslutning på treningen vil bidra til å berolige hjerterytmen og bringe blodtrykket tilbake til det normale.
Trinn 7
Bestem din maksimale styrke. Dette er nødvendig for å bestemme arbeidsvekten og antall tilnærminger til prosjektilet.
Trinn 8
Tenk på hva du vil gjøre hvis maskinen du skal jobbe med er opptatt. Det er øvelser som erstatter hverandre. For eksempel push-ups og brystpresser, pull-ups på baren, og den øvre pullen på en blokkmaskin. Dette må gjøres for ikke å kaste bort tiden på å vente på trening.
Trinn 9
Ha en klar treningsplan. Lag en treningsdagbok. Du er nå klar til å dra.
