Nybegynnere som begynner på vekttrening er ofte utålmodige for å gi musklene maksimalt volum. I et forsøk på å oppnå dette målet øker de antall treningsøkter og deres varighet. Men skuffelse begynner snart når musklene ikke vokser. Hva må vurderes hvis du har satt deg et mål om å bygge muskelmasse?
Nødvendig
- - treningsstudio
- - balansert kosthold.
Bruksanvisning
Trinn 1
Bruk prinsippet om å øke belastningen. Muskler blir vant til en viss belastning som ikke endrer seg over tid. Muskelfibre krever stress for å vokse. Dette kan oppnås ved å øke arbeidsvekten til prosjektilet og det totale antall repetisjoner. Den beste måten å bygge muskelmasse på er å trene med en dynamisk skiftende prosjektilvekt.
Steg 2
Gjør 9-12 repetisjoner for hver øvelse for hvert sett. En mindre mengde vil bidra til utvikling av styrke, og en større mengde vil bidra til utvikling av styrkeutholdenhet og studier av lettelse. Velg den optimale vekten for deg selv der du ikke vil være i stand til å gjøre mer enn 12 repetisjoner. For hver større muskelgruppe, gjør 6-8 sett. Denne teknikken fremmer maksimal muskelvekst.
Trinn 3
Planlegg den ukentlige økten med omhu. Oppfatningen om at veksten av muskelmasse bestemmes av en stor mengde trening, har lenge blitt tilbakevist av praksis med å trene idrettsutøvere. For å sikre muskelvekst kreves 2-3 treningsøkter per uke. Resten av minst to dager bør følges mellom treningsøktene. Det er på dette tidspunktet prosesser i kroppen pågår aktivt, noe som fører til vekst av muskelfibre.
Trinn 4
Bygg kraftsystemet riktig. Intensive treningsøkter bruker mye energi, som må etterfylles i tide. Protein mat og proteiner er nødvendig for muskelvekst. Den optimale mengden protein er minst 2,5 g per kilo muskelmasse per dag. Prøv å konsumere mer vann, da det bringer alle kroppens systemer i den nødvendige balansen.
Trinn 5
Få nok søvn, hvile og avslapning etter anstrengelse. De fleste av hormonene som er ansvarlige for muskelvekst, produseres under søvn. Dyp søvn bremser også metabolismen, noe som fremmer muskelgjenoppretting og vekst. Svømming er en av de beste måtene å løsne musklene og slappe av etter en styrketrening.
