Du trenger ikke å gå på treningsstudioet og trene under tilsyn av en trener for å få flat mage. Du kan lett få flat mage hjemme.
Nødvendig
Du trenger bare 3 minutter for å gjøre øvelsene. Men disse øvelsene må gjøres hele tiden, som morgenøvelser
Bruksanvisning
Trinn 1
1 dag. Øvelser i nedre del av magen.
Liggende på ryggen, armene langs torsoen, løft beina opp i rett vinkel mot torsoen. Tøm magemusklene, trekk beina opp, løft bekkenet fra gulvet. Hold et sekund eller to, og senk bekkenet sakte ned. Gjenta 15-20 ganger. Musklene i hodet og nakken må være avslappet!
Liggende på ryggen, hold hodet med håndflatene. Løft bena bøyd i knærne (med underbena parallelt med gulvet, og overbena vinkelrett på kroppen). Strekk magemusklene, løft bekkenet fra gulvet og trekk de bøyde knærne mot brystet. Hold i ett til to sekunder og senk bekkenet sakte ned. Gjenta 15-20 ganger. Musklene i hodet og nakken må være avslappet!
Gjenta disse to øvelsene to ganger. Hvis du er sliten, kan du redusere antall repetisjoner litt. Ikke stopp øvelsen. I gjennomsnitt vil denne syklusen med to øvelser ta deg 3 minutter.
Steg 2
2. dag. De skråstilte musklene i magen.
Liggende på ryggen, bøy knærne. Føtter på gulvet, med håndflatene, støtter den nedre delen av baksiden av hodet. Løft skulderbladene litt fra gulvet og strekk til høyre, og prøv å trekke høyre side av brystet til høyre lår så mye som mulig. Det samme gjelder venstre side: trekk venstre side av brystet til venstre lår så mye som mulig. Gjenta 15 ganger i hver retning. Musklene i hodet og nakken må være avslappet!
Ligge på ryggen, bøy knærne, legg føttene på gulvet. Plasser underbenet på høyre ben på høyre ben rett under kneet. Plasser høyre hånd langs kroppen, mens venstre hånd holder den nedre delen av baksiden av hodet. Mens du trekker sammen magemusklene, strekker du venstre skulder mot høyre kne. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta torsoens sving 15 ganger i hver retning. Musklene i hodet og nakken må være avslappet!
Øvelsen kalles å fange ballen. Liggende på ryggen, bøy knærne, legg føttene på gulvet. Strekk armene bøyd mot albuene, håndflatene fremover, som om du vil ta ballen. Utfør vridningsbevegelser, trekk venstre skulder mot høyre kne. Hold et øyeblikk, kom tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen på den andre siden. Gjenta 15-20 ganger i hver retning.
Trinn 3
Dag 3. Øvre del av magen.
Liggende på ryggen, hold den nedre delen av baksiden av hodet med hendene, bena hevet i rett vinkel mot kroppen. Mens du trekker sammen magemusklene, løfter du torsoen slik at skulderbladene kommer av gulvet. Hold et sekund eller to og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10-20 ganger.
Lig på ryggen, hold bakhodet med hendene, bøy bena på knærne og føttene på gulvet. Mens du trekker sammen de øvre magemusklene, løfter du skulderbladene fra gulvet og løfter overkroppen. Hold et sekund eller to og gå tilbake til startposisjonen. Samtidig, uten å ligge på gulvet, er det bare å berøre gulvet med skulderbladene og gjenta 15-20 ganger.
Tren "frosk". Liggende på ryggen, hold bakhodet med hendene, koble føttene i "frosk" -posisjon sammen. Mens du trekker sammen magemusklene, løfter du skulderbladene fra gulvet og løfter overkroppen. Hold et sekund eller to og gå tilbake til startposisjonen. Uten å ligge på gulvet, er det bare å berøre gulvet med skulderbladene og gjenta 15-20 ganger.
Rytterøvelse. Lig på ryggen, hold den nedre delen av baksiden av hodet med hendene, og spre bena til sidene, og forestill deg å sitte på en hest i en rytter- eller rytterposisjon. Mens du trekker sammen magemusklene, løfter du skulderbladene fra gulvet og løfter overkroppen. Hold et sekund eller to og gå tilbake til startposisjonen. Uten å ligge på gulvet, er det bare å berøre gulvet med skulderbladene og gjenta 15-20 ganger.
