En nybegynner som starter atletisk gymnastikk gleder seg til å få synlige resultater så snart som mulig. Men det går flere uker, og musklene øker ikke i volum. For å unngå skuffelse, må utøveren huske at det tar tid å bygge muskler. Hvis du følger diett og doserer riktig, kan du skryte av en harmonisk brettet figur etter omtrent et år.
Nødvendig
- - krafttrenere;
- - vektstang
- - manualer;
- - tverrstang;
- - gymnastikkstenger.
Bruksanvisning
Trinn 1
Komme i gang, velg eller utvikle ditt eget treningsprogram for året. Tilbaketrekningsfasen bør være minst to til tre måneder. Det vil ta så lang tid å mestre de grunnleggende øvelsene med vekter og mestre teknikken for å jobbe med styrkesimulatorer. På dette stadiet av treningsprosessen er det viktig å være oppmerksom på generelle utviklingsøvelser. Antall treningsøkter bør ikke overstige tre per uke.
Steg 2
Når du har mestret den grunnleggende maskinen og øvelser med frivekt, kan du lage et muskelbyggingsprogram. Del den ukentlige syklusen din i tre eller fire treningsdager. I hver av dem trener du strengt definerte muskelgrupper. Tren for eksempel armene og skuldrene på mandag, bryst- og ryggmuskulaturen på onsdag, og bena og magen på fredag.
Trinn 3
Når du velger en last, må du huske at for å øke styrken, må du utføre et lite antall tilnærminger til et prosjektil med stor vekt, og for å bygge muskelmasse, bør antall repetisjoner i en tilnærming være innen 7-13. Utviklingen av styrkeutholdenhet tilrettelegges av langvarig arbeid med relativt små vekter. Når du trener, må antall tilnærminger til apparatet og dets vekt gradvis økes slik at musklene ikke blir vant til belastningen.
Trinn 4
Endre treningsrutinen annenhver måned gjennom året. For hver gruppe kan du velge helt forskjellige komplekser som lar deg diversifisere belastningen og fokusere på individuelle muskelbunter. Monotoni påvirker treningsresultatene negativt. Bruken av øvelseskomplekser som er forskjellige i type anstrengelse, gjør det mulig å trene alle muskler uten unntak. Ellers blir ikke figuren din brettet harmonisk.
Trinn 5
Vær nøye med å gjenopprette kroppen i løpet av ukentlig trening. Det vil være optimalt hvis du har en eller to dager fri mellom individuelle økter. Det er i hvileperioden etter trening at muskler vokser mest effektivt.
Trinn 6
Lytt nøye til kroppen din. Muskelsmerter, apati og sløvhet og nedsatt motivasjon for å trene kan indikere overtrening. I dette tilfellet bør du redusere belastningen og antall treningsøkter ved å bytte til andre typer fysisk aktivitet, for eksempel svømming eller jogging. Bad og massasje regnes som utmerkende gjenopprettende midler som hjelper til med å lindre tretthet.
