En sterk, atletisk skikkelse er et tegn på god helse. Ønsket om å ha det er karakteristisk for mange mennesker, uavhengig av alder. Tenåringer i alderen 14-16 år er ofte like voksne, men dette betyr ikke at de kan utføre de samme styrkebelastningene. Trening for gutter og jenter har spesifikke egenskaper.
Det er nødvendig
- - horisontal bar;
- - manualer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Testosteron er den viktigste faktoren i muskelvekst. I alderen 12-16 år er det en signifikant økning i hormonsekresjonen. Dette er grunnen til at styrketrening i puberteten er spesielt effektiv. Muskelvekst skjer nesten av seg selv, den trenger bare å stimuleres litt.
Steg 2
Ofte i denne alderen overgår muskelveksten utviklingen av det kardiovaskulære systemet betydelig. Derfor må styrketrening for ungdom kombineres med kondisjonstrening. Løping, sykling og svømming hjelper til med å utvikle hjertemuskelen. Aerob trening bør ta minst 60% av den totale fysiske aktiviteten.
Trinn 3
Start alltid styrketreningen din med en grundig oppvarming. Svakhet i ledd og leddbånd i ungdomsårene krever god forberedelse for å unngå skade. Utfør noen få generelle fysiske øvelser før du begynner med styrketrening.
Trinn 4
Under 16 år er trening med maksimal vekt kontraindisert. De kan bidra til utvikling av lyskebrokk eller abnormiteter i utviklingen av ryggraden.
Trinn 5
Hovedoppgaven med styrketrening i ungdomsårene er å skape et muskelkorsett som holder de indre organene og bidrar til full utvikling av muskuloskeletalsystemet. Øvelser for musklene i pressen og ryggen er obligatoriske.
Trinn 6
Velg øvelser som bruker din egen kroppsvekt. De er så naturlige som mulig, fremmer bedre muskelvekst og er minst farlige for bevegelsesapparatet.
Trinn 7
Utfør pull-ups på baren. Denne øvelsen fungerer samtidig musklene i ryggen, skulderbelte, armer og bryst. Det er disse musklene som danner den gjenkjennelige maskuline silhuetten. Samtidig er belastningen på ryggraden minimal.
Trinn 8
Gjør push-ups for å trene pecs og triceps. Ved å endre håndflatens posisjon og hellingsvinkelen til kroppen under trening, kan du trene brystmusklene i detalj og gi den den nødvendige lettelsen.
Trinn 9
Du trenger vekter for å bygge muskler i underkroppen. Den beste øvelsen for dette er knebøy. Øv riktig teknikk ved å trene uten vekter. Du kan begynne å jobbe med vekt bare etter to ukers kurs.
Trinn 10
Hantler er mer egnet for tenåringer for styrkeøvelser. Stangen tvinger deg til å utføre bevegelser i en stiv amplitude, noe som øker belastningen på ledd og leddbånd. Når du trener med manualer, kan du uavhengig velge ønsket bevegelsesbane og bedre føle arbeidet til musklene.
Trinn 11
Treningsregimet bør innebære en økning i belastningen. Unngå eksentrisk trening. Det optimale antall repetisjoner i en tilnærming er 12-15 ganger. Alternative dager med styrketrening med kondisjonstrening, slik at muskelfibre får tid til å komme seg.
Trinn 12
Plyometriske øvelser, som er bygget rundt hopp og skarpe lunger, er kontraindisert for ungdommer. De skal bare utføres av trente idrettsutøvere under oppsyn av en trener.
Trinn 13
Inkluder tøyningsøvelser i treningsrutinen. De vil bidra til en rask økning i muskelmasse.
