Alle moderne kroppsbyggingsmagasiner er fulle av annonser for forskjellige kosttilskudd. Mange artikler er skrevet om de forskjellige typene proteiner som kroppsbyggere bruker for å få muskelmasse. Men du kan oppnå de samme resultatene uten sportsnæring. Det eneste som trengs for dette er å velge riktig treningsprogram og diett.
Det er nødvendig
Kostholdsguide, penn, notisbok eller tekstredigerer på datamaskinen, kalkulator, kjøkkenvekt
Bruksanvisning
Trinn 1
Det første trinnet er å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag for å få muskelmasse. For å gjøre dette, multipliser vekten din med 40, den resulterende figuren vil være den nødvendige mengden kalorier som forbrukes. Det vil si at hvis kroppsvekten er 70 kg, og deretter multipliserer den med 40, får vi 2800 kcal. Nå som vi vet det nødvendige kaloriinntaket, kan vi beregne hvor mye protein, fett og karbohydrater som skal konsumeres. Cirka 25-30% av kaloriene dine bør være protein, 55-60% karbohydrater og 15-20% fett. La oss for eksempel ta følgende forhold: 25/55/20. Med et slikt forhold viser det seg at 700, 1540 og 560 kcal vil bli utgjort av protein, karbohydrater og fett. Å vite at 1 g proteiner og karbohydrater er lik 4 kcal, og 1 g fett er 9 kcal, vil vi fortsette beregningene:
700: 4 = 175 g protein
1540: 4 = 385 g karbohydrater
560: 9 = 62 g fett.
Steg 2
Så tiden er inne for å velge de nødvendige matvarene og deres mengde. Det kan se ut til å begynne med at dette er en vanskelig prosess, men i virkeligheten er det ikke. Alt som kreves på dette stadiet er en kostholdsguide, en kjøkkenvekt (du kan gjøre uten dem, siden nesten alle produktene i butikkene allerede er pakket etter vekt) og en notatbok med penn for skriving. For å gjøre overgangen til nødvendig diett enkel og ikke forårsake ubehag, er det bedre å gjennomføre det gradvis, for eksempel over en uke eller to. Velg et par dager der du skriver ned alt du spiser, og nærmere leggetid beregne kaloriinntaket av mat og mengden proteiner, fett og karbohydrater i henhold til ordningen beskrevet ovenfor. Denne enkle øvelsen vil hjelpe deg å finne ut hvilke endringer du må gjøre i kostholdet ditt.
Trinn 3
Det er verdt å huske at ikke alle proteiner og karbohydrater er skapt like. Til frokost og middag er det bedre å velge mat som vil gi kroppen næringsstoffer i lang tid. Kilden til slike karbohydrater er forskjellige frokostblandinger og melprodukter og proteiner - kjøtt, cottage cheese og fjærfe. Etter trening, for å raskt fylle opp kroppens energiressurser, er det bedre å velge de såkalte raske karbohydrater og lett fordøyelige proteiner. Kilden til førstnevnte vil være alle slags søtsaker og frukt, og sistnevnte - fisk, egg og melk.
Trinn 4
Det er også verdt å huske at du i løpet av perioden med vektøkning må drikke en tilstrekkelig mengde vann (minst to liter per dag). Og eliminere bruk av alkohol helt, som fjerner vann fra cellene, noe som gjør dem svake, noe som reduserer volumet og styrken på musklene.
