Hvis du skal på treningsstudioet, må du være oppmerksom på den optimale pulsen. Pulsen din vil avgjøre hvor effektiv treningen din blir.
Maksimal menneskelig hjertefrekvens er 220 slag per minutt, en høy frekvens er fysiologisk umulig. Det er sterkt motet å gå til grensen når du spiller sport, med mindre du er profesjonell idrettsutøver. Trekk alderen din i år fra 220 for å finne din maksimale hjertefrekvens.
Du kan overvåke pulsen enten manuelt eller ved hjelp av en pulsmåler. Pulsmåler er innebygd i mange treningsutstyr, og selges også som en frittstående enhet
Selvfølgelig er denne metoden ikke veldig nøyaktig. Hvis det er mulig, er det bedre å sjekke maksimal sikker hjertefrekvens ved hjelp av spesialutstyr. Utstyret vil ta hensyn til mange faktorer, ikke bare alder.
I hvilke pulssoner kan du øve
Det er totalt fem pulssoner der du kan trene. Den første kalles hjertehelsesonen. Pulsen i denne sonen er 50-60% av den anbefalte verdien for deg.
Det er det enkleste og hyggeligste området å trene i dette området, derfor anbefales det for nybegynnere og de med dårlig helse. Det er mulig å oppnå en slik hjertefrekvens ved å gå på tredemølle, trene på en ellipsoid, en stepper. I denne sonen vil opptil 85% av energien stamme fra fettvev.
Hjertehelsesonen kan brukes som hvile under intervalltrening
Ulempen med slik trening er at den må være veldig lang for å få et tilstrekkelig raskt resultat. Selv om pulsforholdene er ideelle for forbrenning av fett, vil denne prosessen være treg på grunn av uhastet kaloriinntak. Fra proffene - en reduksjon i blodtrykk og kolesterolnivå.
Neste pulssone er treningssonen, her kan pulsen nå 70% av maksimumet. Med denne treningen skjer fettforbrenning mer intens enn i forrige fase. Ytterligere bonuser vil være styrking av hjertemuskelen og luftveiene.
En verdi på 70-80% av den maksimale hjertefrekvensen tilsvarer den aerobe sonen. Trening i dette området vil bidra til å øke utholdenheten i hjertemuskelen, øke antall blodkar. Den vitale kapasiteten til lungene øker, styrken av hjertesammentrekningene øker.
I den aerobe hjertefrekvenssonen trekkes energi halvparten fra karbohydrater og halvparten fra fett. Derfor er det viktig å ordne mat riktig, ellers vil det rett og slett ikke være styrke igjen for trening.
I den anaerobe sonen når pulsen 80-90% av grensen. Energi kommer nå først og fremst fra karbohydrater. Styrketrening foregår i en slik sone.
Sistnevnte sone er veldig usikker, da hjertefrekvensen når fysiologiske grenser. Langvarig trening i denne sonen er umulig, derfor brukes den bare til intervallbelastninger. I dette tilfellet veksler flere minutter med moderat og 1-2 minutter med ekstreme belastninger.
Hvilken pulssone du skal velge i treningsstudioet?
Valget av pulssone avhenger av målene dine i treningsstudioet. Hvis du vil gå ned i vekt, må du definitivt trene i hjertesonen eller i treningssonen, avhengig av helsetilstanden din. Velg en aerob sone hvis du i utgangspunktet er en ganske trent person.
Hvis du kommer til treningsstudioet med sikte på å øke muskelmassen, bør du trene i den anaerobe sonen. Det øker utholdenheten og stimulerer muskelvekst.
