For å kunne trene ordentlig og komme videre i treningsstudioet, er det viktig å umiddelbart velge riktig vekt for baren. Dette vil ikke bare påvirke all påfølgende fremgang, men også redde atleten fra unødvendige skader. Så hvordan velger du vekten til prosjektilet?
Det er nødvendig
- - vektstang
- - pannekaker;
- - stativer;
- - belte;
- - belter;
- - notisblokk.
Bruksanvisning
Trinn 1
Mål antropometriske data. Generelt, før du starter en treningssyklus, er det viktig å bestemme de nøyaktige målene. Hvorfor trenger du å løfte en vektstang? Kanskje du vil bygge vekt og styrke, eller kanskje du bare trenger å konkurrere. Men vær som den måtte, måle høyde og vekt. Begge mengdene er viktige. Skriv ned måledato i en spesiell treningsbok. Dette vil være utgangspunktet for vektstangmontering.
Steg 2
Utfør vektstang knebøy. Senk 80% av din egen vekt på prosjektilet. La oss si at vektene viste 70 kg i begynnelsen av treningen. Heng deretter minst 55-60 kg på stangen. Hvis musklene og beinene dine ikke er forsterket ennå, og du synes det er vanskelig å holde vektstangen på skuldrene, reduserer du vekten til 50 kg og legger et håndkle under skuldrene. Din oppgave er å gjøre minst 10-12 ganger med dette skallet. Hvis alt gikk bra og du er sterk nok til å fortsette å trene, så har du funnet riktig vekt. Hvis det virket lett for deg, legg til et par og kg til og begynn å jobbe med det.
Trinn 3
Heng minst 75% av din personlige vekt på benkpressen. Den andre viktigste vektstangøvelsen er vektstangen på en horisontal benk. Det vil ikke være så lett som å hakke lenger. Imidlertid, med en egenvekt på 70 kg, skal vektstangen i denne øvelsen være minst 50-53 kg. Hvis skulderbelte og bryst er godt utviklet, så lag et skall på 55 kg eller enda mer. Utfør minst 10-12 ganger med belastet vekt. Gjør justeringer igjen slik du gjorde med knebøyen.
Trinn 4
Gjør markløft med 100% av vekten din. Dette er den tredje grunnleggende sammensatte øvelsen og er den vanskeligste og traumatiske. Ta det veldig seriøst. Ta på et løftebånd og spesialbelter på armene.
Trinn 5
Plasser 70 kg på stangen. Hvis du ikke er trygg på dine evner, kan du redusere vekten så mye du ser. Generelt kan du gjøre de første gangene med 50 kg for å finpusse teknikken. Når du har klart det 10 ganger, skriver du ned dataene i en notatbok. Gjør justeringer. Øk eller reduser vekten på stangen i henhold til dine følelser.
