Noen øvelser for å bygge muskler og øke styrke kan ikke utføres uten spesielle vekter. De hjelper deg med å ta treningen til neste nivå når effektiviteten av vanlig trening avtar. Imidlertid kan du gjøre musklene lindrende ved hjelp av din egen kroppsvekt. Det særegne ved slike øvelser er at de er rettet mot å øke utholdenhet. I tillegg, for å oppfylle dem, trenger du ikke kjøpe ekstra sportsutstyr. Men viktigst av alt, din egen vekt i dette tilfellet vil være din venn, fordi jo mer vekt, jo mer effektiv trening.
Bruksanvisning
Trinn 1
Kroppen vår er et allsidig verktøy som kan hjelpe oss til å bli mer i form og sterk. De viktigste kroppsvektøvelsene er push-ups, lunges, squats og pull-ups. Sørg for å varme opp musklene dine før du trener, og gjør også tøyningsøvelser.
Steg 2
Armhevninger. Denne øvelsen kan utføres fra horisontale og vertikale flater. Jo høyere stigningsvinkelen er, desto mer effektiv blir øvelsen. Så den mest effektive vil være push-ups fra gulvet, og den mest milde - push-ups fra veggen. Hvis armmusklene dine fortsatt er svake, kan du begynne å skyve opp fra veggen og trekke deg mer og mer fra veggen hver dag. Det er en variasjon av push-ups - revers-push-ups. For å utføre det, bør du stå med ryggen mot støtten, legge hendene på den og gå ned, rette kroppen ut.
Trinn 3
Lunges. Disse øvelsene hjelper deg med å trene musklene i gluten og lår. For å utføre øvelsen, stå oppreist med føttene sammen eller 1 fot brede. Brett ut skuldrene. Du kan ta manualer i hendene, senke dem langs kroppen. Deretter kan du hoppe fremover eller bakover.
Trinn 4
Lunge Forward: Pust inn og ta et stort skritt fremover med høyre fot. Skyv hele kroppsvekten litt fremover. Låret på arbeidsbenet skal stå loddrett. Det er viktig når du utfører slike øvelser å heve riktig for ikke å skade kneleddene. Løft bare med innsatsen fra arbeidsbenet strukket fremover. Kroppen må uansett være rett. Gjenta samme øvelse for det andre benet.
Trinn 5
Backward Lunge: Ta et skritt tilbake, og senk deg sakte, mens du holder torsoen rett. Beregn trinnbredden slik at underbenet på forbenet er strengt loddrett mot gulvet. Vekten av kroppen skal føles i hælen på det bakovergående utfallet. I dette tilfellet er arbeidsbenet på tåen og berører nesten gulvet med kneet. Gå tilbake til startposisjonen, skyv av med hælen på det ikke-fungerende benet. Du kan ikke heve deg ved å skyve av hælen på benet, som rykket tilbake.
Trinn 6
Knebøy. Knebøy, som lunges, arbeider benmuskulaturen. Du kan utføre dem i forskjellige varianter og med forskjellige dybder - jo dypere knebøy, jo mer effektiv. Treningsalternativer: Knebøy med knærne fremover, til sidene.
Trinn 7
Pull-ups. Disse øvelsene utvikler musklene i rygg, skuldre og nakke. Alt du trenger er å trekke deg opp på baren og overvinne din egen kroppsvekt. For å hindre at hendene glir, anbefaler vi at du bruker spesielle hansker på hendene. Du kan starte med et tverrstang som ligger en halv meter fra gulvet, så vil din egen vekt være mye mindre enn når du er i fritt heng. Gå gradvis til de høyere trinnene.
