Smith-maskinen er et verktøy for å trene baken og lårene. Knebøy regnes som den mest effektive øvelsen for dette. Den klassiske versjonen av implementeringen med en vektstang er gitt til mange jenter, spesielt nybegynnere, med vanskeligheter. Når du trener med frie vekter, må man ikke bare overvåke målene til målmusklene, men også stabilisere kroppen i rommet. Og for dette er det nødvendig å ha en tilstrekkelig utviklet muskuløs ramme og god koordinering. Det er mulig å forberede kroppen på slike belastninger bare ved hjelp av knebøy i Smith-maskinen, der bevegelsesbanen er satt av enheten.
Smith-simulator - hva er det?
Det vektede knebøyet er anerkjent som en av de vanskeligste øvelsene, og det gir et godt resultat. Knebøy i Smith-maskinen gjør det lettere å knebøy, gir mindre skade og minimal skade på ryggraden. Derfor foretrekker de fleste idrettsutøvere å erstatte vanlige knebøy med en vektstang på skuldrene eller brystet med trening på den.
Moderne Smith-maskiner er utstyrt med en stang som ligger strengt vannrett, som lar deg utføre et mye bredere utvalg av øvelser, til og med benkpress og en arm.
Dette sportsutstyret ble laget slik at traineen kunne utføre bevegelser med begrenset amplitude ved hjelp av begrensere, dette er essensen av designen.
Simulator design:
- nakke;
- kroker;
- guider;
- begrensere.
Hovedformålet med denne typen trenere er å sikre stabiliteten i vektfordelingen. Treningsprosessen for en person med økt ennå ikke mestret vekt er mye mer effektiv og tryggere ved hjelp av denne simulatoren.
Det skal også bemerkes at når du arbeider på Smith-maskinen, trenger du ikke å distrahere noen for å belaste, siden dens rolle spilles av begrensninger. Det er takket være deres tilstedeværelse at muligheten for at lasten faller for lavt er utelukket, og det vil aldri være i stand til å knuse traineen
Muskelgrupper involvert i trening
- quadriceps under øvelsen får størst belastning, de består av fire typer muskler:
- lotteri;
- mellomliggende;
- rett;
- medalje;
- gluteus maximus muskel;
- biceps - baksiden av låret;
- leggmuskler;
- ekstensormuskulaturen får en statisk belastning under trening, fordi de er ansvarlige for å opprettholde bøyningene i ryggraden gjennom hele knebøyperioden;
- abdominal press - er en ekstra fiksator som forhindrer at ryggskivene forskyves, noe som øker det intrauterine trykket under trening.
Fordeler med Smith Squats
Maskinversjonen har flere fordeler i forhold til gratis vekt knebøy:
- bevegelsen er gitt av designet av simulatoren, så det er mye lettere å følge riktig teknikk;
- det er praktisk talt ingen belastning på korsryggen, noe som gjør at selv personer med ryggskader kan trene;
- ved å endre posisjonen til bena, er det mulig å lette arbeidet med kneleddene;
- siden du ikke trenger å bli distrahert ved å stabilisere kroppen, viser det seg å fungere bedre på målmusklen;
- nybegynnere vil være i stand til å styrke muskelrammen og forberede seg på gratis vekt knebøy;
- det er en mulighet til å trene med mye vekt uten en partners sikkerhetsnett.
Takket være dette vil jenter, som sitter på huk i Smiths bil, raskt kunne pumpe opp glutealmusklene og styrke bena.
Imidlertid vil det ikke være mulig å oppnå en så betydelig muskelvekst som når du utfører knebøy med frie vekter. Siden i dette tilfellet de stabiliserende musklene praktisk talt ikke fungerer, blir det lettere å utføre øvelsen. Som et resultat frigjøres mye mindre testosteron.
Derfor anbefales huk i Smith-maskinen for nybegynnere som synes det er vanskelig å trene selv med en tom bar. Den spesifiserte bevegelsesbanen vil beskytte mot skader i begynnelsen av treningsveien og vil forberede kroppen på øvelser med fri vekt.
Grunnleggende regler for knebøy
- Ryggen skal være rett. Når du hekker, må du sørge for at ryggen ikke er avrundet og at en naturlig avbøyning i korsryggen opprettholdes. Hvis du ikke kan holde ryggen rett, reduser vekten.
- Knærne går ikke utover sokkens grense. For å maksimalt forskyve belastningen fra fronten av låret til baken, bør knærne under knebøyet være vinkelrett på hælens linje, og i ingen tilfeller gå utover tærne.
- Føttene er rettet mot knærne. Det spiller ingen rolle om holdningen er smal eller bred, som i plie-teknikken, knebøy, bør knærne rettes langs fotlinjen. Hvis knærne kommer sammen, vil noe av belastningen skifte fra baken til kneleddene, noe som kan fremkalle skade.
- Hælene kommer ikke av gulvet. Dette er hovedregelen for alle knebøy for utvikling av muskler i baken. Ved å hvile hælene på gulvet (ikke sokkene dine!), Får bakenes muskler maksimal belastning, som de vokser raskere og mer effektivt.
- Hodet er rett. Når du hekker, se rett eller litt høyere, men ikke se på gulvet.
- Puste skal være riktig. Vi puster inn mens vi huk og puster ut mens vi går tilbake til den opprinnelige posisjonen.
- Du må hakke dypt nok. Maksimal belastning på baken observeres når rumpa faller under kneet. Det vil si at jo dypere du knebøy, jo bedre svinger baken. Men ikke knebøy i en full knebøy, like under en 90-graders vinkel er nok, ellers øker belastningen på leddene.
- Ikke rett beina helt oppe. Topplasseringen er også viktig. Under løfting bør du ikke rette bena helt ut, siden i denne stillingen overføres belastningen fra baken til kneleddene og ryggraden. Denne regelen gjelder ikke bare knebøy, men også "benpress", "lunges" og andre øvelser på underkroppen.
- Tempoet må være riktig. Det vil si at du må sitte på huk sakte, og du må gå tilbake til startposisjonen raskere, med et kraftig trykk opp.
- Vekten må hele tiden utvikle seg. I begynnelsen kan vekten være liten, men når du mestrer øvelsen, skal vekten øke, ellers vil det ikke fungere å pumpe opp baken.
Smith Machine Squat-teknikk
- Still inn ønsket vekt og legg stangen på skuldrene, med hendene litt bredere enn skuldrene. Lås opp maskinen, gå fremover med føttene fra hverandre på skulderbredden. Dette er utgangsposisjonen.
- Når du inhalerer, sett deg sakte ned og slipp rett under en 90-graders vinkel. Plasser føttene slik at knærne holder seg i tråd med hælene dine under knebøyen. Se for deg at du sitter i en stol.
- Når du puster ut, med et kraftig trykk oppover, går du tilbake til startposisjonen og skyver fra gulvet med hælene. Gjenta øvelsen 8-12 ganger.
- knebøy ved å bøye knærne, i stedet for å trekke bekkenet tilbake, som et resultat strekker knærne seg utover tærne, og belastningen forskyves fra baken til fronten av låret.
Variasjoner
I tillegg til den klassiske versjonen av Smith squat, er det flere varianter av øvelsen:
en. Med en smal holdning
Med en smal holdning forskyves noe av lasten til utsiden av quadriceps; baken i dette tilfellet fungerer praktisk talt ikke. Derfor anbefales dette alternativet for menn som ønsker å oppnå benvolum.
2. Med bred (teknikker "sumo" og "plie")
Glutealmusklene blir effektivt trent når sumo knebøyer. De involverer en veldig bred holdning av bena, sprer sokkene til sidene og bortfører bekkenet tilbake. I denne versjonen strekkes baken så mye som mulig og får et insentiv til å vokse.
3. Knestående knebøy
For å forstørre gluten og ikke pumpe bena, kan du gjøre en øvelse som å hakke på Smith-maskinen mens du sitter på knærne.
Først må du legge teppet på gulvet.
Utførelsesteknikk:
- Gå på knærne og plasser stangen på trapesformet under nakken.
- Fjern holderene og senk deg selv, trekk bekkenet tilbake til baken berører underbena.
- Gå deretter tilbake til startposisjonen, og belast muskelen på baken.
- På toppunktet klemmer du baken så mye som mulig.
4 knebøy foran
Du kan gjøre front squats i Smith, rettet mot å utvikle quadriceps. Dette alternativet er mer egnet for menn, selv om kvinner gjør det også. I dette tilfellet er det nødvendig å sette vektstangen ikke på skuldrene, men på brystet.
Utførelsesteknikk:
- Still inn riktig vekt på maskinen og juster svinghøyden.
- Gå opp til vektstangen, kryss armene og legg den på frontdeltaene.
- Ta tak i stangen med et grep ovenfra, legg føttene fra hverandre på skulderen.
- Sett deg ned parallelt med gulvet mens du inhalerer.
- Når du puster ut, stiger uten å rette bena til enden på toppunktet.
Knebøy foran er tryggere for kneleddene på grunn av bevegelsesbiomekanikken. Men vekten må tas mindre enn når du gjør klassiske knebøy med en vektstang på skuldrene.
5 delte knebøy
Split knebøy er en sofistikert versjon av de klassiske lungene, der det ene benet, plassert bak, er plassert på en benk (fitball). I denne øvelsen får gluteale muskler i arbeidsbenet maksimal strekk, så muskelvekst er mer effektiv. Det er viktig å ta et "godt skritt" her, som lar deg fokusere på baken, fjerne belastningen fra quadriceps så mye som mulig.
Kontraindikasjoner
Klasser som bruker Smith-maskinen er kontraindisert for personer som har:
- amming;
- svangerskap;
- keisersnitt;
- hemorrhoidal sykdom;
- et problem med bevegelsesapparatet;
- synsproblemer;
- åreknuter i blodårene.
Typer av knebøy i Smith-maskinen kan veksles fra en treningsøkt til en annen. Dette vil trene alle muskelgrupper. Kvinner som ønsker å forstørre baken, bør ta hensyn til knebøy med bred holdning. Det viktigste er å følge sikkerhetsforholdsregler og lytte til kroppen din under trening.
I tillegg er det viktig å vurdere at muskler ikke vil vokse uten et balansert kosthold. For deres utvikling, bør du konsumere en tilstrekkelig mengde protein.
